«Las enfermedades no nos llegan de la nada. Se desarrollan a partir de pequeños pecados diarios contra la naturaleza».
-Hipócrates

En anteriores artículos he descrito la importancia de mantener los ciclos circadianos en sincronía centralizando este objetivo para lograr optimizar nuestra salud. Y pareciese que todo se encuentra íntimamente conectado con estos ciclos biológicos: la exposición a la luz, las mitocondrias de nuestras células, los tiempos de ingesta alimentaria y de ayuno, la actividad física y el descanso. En esta ocasión enfatizaré en la nutrición y el ejercicio para intentar dar respuesta a las siguientes interrogantes: ¿Qué tan importante son los horarios de comidas? ¿Es mejor ayunar de manera diurna o nocturna? ¿Es mejor el ejercicio por la mañana o por la tarde? Hoy hablaré específicamente de la cronoterapia.

La ignorada e invisible pandemia de enfermedades crónicas no parece disminuir con ninguna de las estrategias implementadas en las ultimas décadas. Le hemos declarado la guerra a las grasas y al azúcar, hemos dicho que debemos comer cinco o mas comidas al día para acelerar el metabolismo y que lo mas importante es ingerir menos calorías. Esto aunado a la aparición de todo tipo de suplementos, remedios mágicos y fármacos que como siempre prometen mucho mas de lo que cumplen. Claramente, el enfoque ha fallado. Hemos ido en contra de nuestra biología y tal vez por ahí deberíamos comenzar, con acciones que vayan encaminadas a reestablecer lo que llevamos décadas alterando: nuestros genes reloj. Veamos si con la información que tenemos a la fecha acerca de nutrición y ejercicio «cronoaplicado» podríamos lograrlo.

Crononutrición

El ayuno intermitente es implementado en la mayoría de casos omitiendo el desayuno. Aunque varios de sus beneficios puedan lograrse de esta manera, algunos datos sugieren que realizarlo de manera inversa podría ser una mejor opción. Por ejemplo, en este estudio se mencionan varias estrategias de «ayuno nocturno»:

• Ventana de alimentación entre 8:00am y 3:00pm.
• Ventana de alimentación entre 8:00am y 5:00pm.
• Ventana de alimentación entre 10:00am y 5:00pm.

En todos estos casos se observaron mejores resultados cuando se comparaban con estilos de alimentación más convencionales. ¿Principal inconveniente? la adherencia. Lo mas probable es que será muy difícil convencer a alguien de realizar su ultima comida del día a las 3:00 o 5:00 pm. después de estar tan acostumbrados a la cena y no solo eso, para muchos la cena se ha convertido en la comida más social del día, la mas copiosa y la más desastrosa en cuanto a nutrición nos referimos. Ante esto hago hincapié en que debemos exigirnos introducir y mantener nuevos hábitos constantemente, hoy en día es una total necesidad, no un lujo. Debemos trabajar en eso.

Pero si no queremos ser tan estrictos desde el principio podemos iniciar con pequeños intentos por recorrer paulatinamente los horarios a los cuales estamos acostumbrados, sin eliminar ninguna comida. Como en este estudio donde se le pidió a los participantes retrasar 90 minutos la hora de su desayuno y adelantar 90 minutos la hora de su cena. Solo con eso se lograron importantes mejoras en la composición corporal y en marcadores de riesgo para diabetes e hipertensión.

Un dato importante es que la respuesta de la glucosa postprandial es mas alta con la comida por la noche que por la mañana. Es decir, la sensibilidad a la insulina es mejor por la mañana. Por ende es entendible que pueda ser mejor priorizar la mayor proporción calórica y carbohidratada en la ingesta matutina. Y si agregamos el tema de la proteína, otros estudios (1, 2, 3) han evidenciado mayor hipertrofia (crecimiento muscular) y mejor salud en general cuando se ingería la mayor cantidad de proteínas del día durante la mañana.

Sim embargo, muchos recomiendan «no romper el ayuno» con carbohidratos para no elevar drásticamente los niveles de insulina. Y en teoría, agregando una alta cantidad de proteína estaríamos elevando la insulina aun más. Dudo que este sea un problema tan grande como a veces se menciona, pero si en realidad te preocupa y quieres ser minucioso puedes aplicar lo realizado en este estudio que seria comer tus alimentos en orden según el contenido de macronutrientes (en cualquier caso, dejando el alimento mas rico en carbohidratos para el final de la ingesta), ejemplo:

1. Proteína y grasa (filete de pescado, aguacate)
2. Fibra (vegetales)
3. Carbohidrato (arroz al vapor)

Siguiendo con el tema de los horarios, comparando un horario de alimentación temprano (8:00 a 7:00 pm.) versus uno horario tardío (12:00 a 11:00 pm.) se encontró que con la primera estrategia los niveles de insulina y glucosa eran mejores, así como mejoras en la oxidación de la grasa, colesterol y en la distribución de la grasa corporal. Es decir, comer temprano fue mejor para el control del peso y la salud cardiometabólica.

En estos otros estudios (1,2) y analizado de otra manera, los participantes que cenaron mas tarde tuvieron los peores resultados en todos los parámetros metabólicos ya mencionados. Esto se ha registrado inclusive en niños desde etapas escolares, quienes aparte de las alteraciones en el peso corporal también sufrieron de disrupciones circadianas. Aquí otro estudio en la misma línea. Parte de todo esto podría explicarse al entender que la lipasa sensible a hormonas (enzima que cataliza los triglicéridos en el interior del tejido adiposo) presenta niveles superiores cuando el ayuno nocturno se prolonga.

Y por supuesto en estos tiempos pandémicos ya se habla también de la existencia de mayor riesgo de covid-19 cuando la cena es la comida mas pesada del día.

Con todo esto no estoy afirmando que el desayuno sea la comida mas importante del día o que debamos comer siempre de manera diurna. La calidad de los alimentos que elegimos siempre ira primero que el resto de factores ya sea que ayunemos o no. No obstante, aplicar y combinar distintas estrategias de crononutrición será mas provechoso para regular los ciclos circadianos que simplemente hacer un déficit calórico.

¿Sera que aquel viejo dicho popular no estaba tan equivocado?:

«Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”.

Cronoejercicio

El tejido muscular esquelético esta repleto de genes reloj que trabajan según la funcionalidad mitocondrial, factor que alcanza su punto máximo hasta el final de la tarde. Es decir, las mitocondrias musculares estarían trabajando más en sincronía circadiana durante horarios diurnos. En este tema aun tenemos varias limitaciones, pero ya son algunos los hallazgos (1, 2, 3) que apoyan la hipótesis de que el ejercicio matutino mejora la adherencia y el control del peso corporal en individuos con sobrepeso y obesidad.

La perdida de peso mayor con el ejercicio matutino observada en los estudios pudiera relacionarse a un mejor control del apetito y de la ingesta calórica y a una mayor actividad de la betaoxidación (ruta metabólica para oxidar las grasas) cuando el ejercicio se lleva a cabo por la mañana en ayunas.

Por otro lado, es bien sabido que el correcto descanso/sueño es imprescindible para el control circadiano y el ejercicio matutino parece ser una mejor opción para mejorar este factor (1, 2).

Pero siempre será necesario aclarar que el mejor ejercicio es aquel que se puede y se quiere hacer. Es mejor hacer algo de ejercicio, cuando se pueda, que no hacer nada. Dicho esto, independientemente de la hora del ejercicio, ¿Cuál es el resultado si lo combinamos con crononutrición? Pues lo que todos deseamos: un control metabólico impecable.

¿Cronoterapia, la medicina del futuro?

Desde cierta perspectiva puede que así sea. Más allá de la nutrición y el ejercicio, se empieza a dar importancia a la aplicación de tratamientos para el cáncer que tomen en cuenta la regulación circadiana, cronoradioterapia por ejemplo. Al día de hoy, personalmente estoy muy en concordancia con los presagios de los autores del articulo «Do no harm: the beginning of the age of healthy hospital lighting«:

«Estamos al comienzo de una era de «medicina circadiana» en la que entendemos que la optimización de nuestros ciclos circadianos conducirá a una mejor salud y curación».

Conclusión

En medida de lo posible, procura comer y moverte mientras los rayos del sol sigan iluminando el día.