“Aunque nadie puede volver atrás y lograr un nuevo comienzo, cualquiera puede empezar ahora y lograr un nuevo final”.
-Roberto Pérez

Llega un nuevo año con las inevitables y repetitivas autopromesas de ser mejores. Por si dudáramos de reiniciar nuestras fatigadas ilusiones y metas de siempre, la industria y uno que otro vende-humo ya preparan su metódico arsenal de diversas estrategias encaminadas a darnos una suculenta dosis de esperanza a través del bombardeo mercadológico utilizando los aún confiables y no tan obsoletos medios convencionales y por supuesto, complementando con el ataque seguro y masivo que ofrecen hoy en día las redes sociales y el internet.

En materia de salud esta situación representa como siempre un gran riesgo para el consumidor, que motivado por iniciar “una nueva etapa” cae nuevamente en la quimera de los resultados rápidos: alimentos, productos y dietas milagro, métodos pseudocientíficos y realmente no comprobados, y lo que pudiera llegar a ser más grave: la promesa de alivio de alguna sintomatología o curación total de ciertas enfermedades.

Un aparente inofensivo “reto de 30 días desintoxicador” sumado a una mala rutina de ejercicios podría ser un camino directo al fracaso. La pregunta entonces sigue siendo… ¿Por qué caemos en esto nuevamente?. ¿Por qué seguimos repitiendo el ciclo?. ¿Es culpa de nosotros o de este nocivo consumismo global?. ¿Es una cuestión psicopatológica?. Las respuestas no son las más sencillas de encontrar y como siempre al final cada quien decidirá que creer y que hacer. En ocasiones la línea divisoria entre cada tipo de decisión es muy delgada.

Analicemos la siguiente situación e imaginemos que elegiríamos:

Nos situamos postrados en la cama de un hospital. 4to piso. Cirugía general. Tras el diagnostico de una grave enfermedad que compromete nuestra vida, los médicos ofrecen las siguientes opciones de abordaje quirúrgico como tratamiento:

Opción #1: Intervención rápida, supuestamente más novedosa y tecnológica pero con potenciales riesgos y posibles efectos secundarios por nuestra comprometida situación, con la ligera ventaja de que estéticamente no quedara rastro alguno.

Opción #2: Intervención lenta, con métodos un poco más convencionales pero con menos riesgos y posiblemente mejor pronóstico, aunado a la desventaja que involucrara un mayor daño estético y recuperación paulatina.

Los seres humanos queremos vivir y vivir bien. Es nuestro instinto automático e implícito. Por lo que a primera instancia pareciera lógico optar por la opción #2. Pero no siempre. Resulta sorprendente como muchos individuos escogerían la opción #1 sin pensarlo. Como podría ocurrir con este ejemplo suele pasar también constantemente en variadas situaciones donde encontramos el choque de antaño: salud estética vs. salud integral.

Lamentablemente nos encontramos contra la espada y la pared ya que, irónicamente, muchos “profesionales de la salud” sucumben al lado oscuro buscando incrementar sus ingresos económicos como principal prioridad dejando a un lado el interés por la integridad de sus pacientes/clientes. Pareciera normal que manipulen y alteren la información “científica” a su conveniencia con el fin de reforzar sus tergiversadas teorías o simplemente para vender más y más.

Aprovechándose de la ignorancia, la desesperación de la gente y del propio interés prioritario por la salud estética, estos mercenarios ponen en marcha todo tipo de tácticas olvidando ideales y bioética enterrando el compromiso realizado a través de sus diplomáticos y superficiales juramentos hipocráticos. Claro no debemos generalizar, pero en tiempos de fragilidad y colapso total de la moralidad en los cuidadores de la salud solo nos queda reforzar la antigua pero certera teoría:

“Aprender a dudar es aprender a pensar».
-Octavio Paz

Pareciera que tuviéramos todo en contra: Industria farmacéutica que no busca curar. Industria alimentaria que no busca nutrir. Medios informativos que buscan desinformar y confundir. Especialistas desactualizados en sus materias y que solo buscan engrandecer sus bolsillos. Como resultado… ¿Qué obtenemos?. Una visión sesgada y una salud deteriorada al por mayor. La situación cada vez se agrava y no parece tener pronta solución.

A pesar de los avances tecnológicos en todos los rubros de la ciencia, las cifras de padecimientos se acrecientan estimándose por ejemplo que la mitad de los países de la ONU no alcanzaran sus metas en reducción de mortalidad para el 2030 y que solo en el continente americano tendremos un aumento del 35% en casos de diabetes mellitus para el 2045 (datos).

Y que mejor cita que la de Yuval Noah Harari extraída de su libro «Homo Deus Breve historia del mañana» par enmarcar la situación de nuestra actualidad:

“Por primera vez en la historia, hoy en día mueren más personas por comer demasiado que por comer poco, más por vejez que por una enfermedad infecciosa, y más por asesinato a manos de la suma de soldados, terroristas y criminales”.
-Yuval Noah Harari

¿Todo es pesimismo?. Por supuesto que no. Si me encuentro redactando este artículo desde la comodidad de la cama 323 del HGR-1 es porque estoy harto, cansado pero a la vez motivado. Motivado de que puedo hacer y aportar algo por más minúsculo e insignificante que pueda parecer.

Alimentación: ¿Cuál es la mejor dieta para iniciar el año?

México sigue compartiendo los primeros lugares de sobrepeso y obesidad incluso en etapas infantiles. Sumado a las múltiples comorbilidades derivadas y/o relacionadas con este padecimiento se considera uno de los principales problemas en salud pública. Su relación con el cáncer cada día cobra mayor fuerza (estudio). La tendencia sigue en aumento inclusive a nivel mundial y las estrategias de prevención y tratamiento claramente han resultado inútiles e ineficaces.

Países como Japón tomaron la iniciativa de implementar materias de nutrición en sus escuelas como educación básica con óptimos resultados (artículo). Inclusive algunos estudios plasman la dieta japonesa como el patrón alimentario más saludable del mundo (revisión).

Pero siguiendo la línea del artículo y recordando que estamos comenzando el año con la mejor de las energías y a tope con la motivación nos seguimos preguntando… ¿Cuál dieta es la mejor?. Y la parte triste viene a continuación. Una respuesta breve, seria, concisa y objetiva, debemos decir que: NINGUNA. Quizá todas. Tal vez ninguna. No lo sabemos y así es.

Porque de tantas opciones en el mercado, tantas invenciones que salen día a día y tantas variaciones individuales propias del ser humano, no podemos ofrecer una opción mejor que la otra. Inclusive, basándonos en la ciencia no encontramos una respuesta definitiva.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea por ejemplo, ha comprobado en un sinfín de estudios sus efectos positivos en contra del sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico e incluso cáncer (revisión, estudio, revisión), donde desde hace años el cohorte PREDIMED ha sido de sus principales eslabones defensivos (datos PREDIMED). La amplia variabilidad y calidad nutricia de sus componentes ha hecho pensar que pudiera ser un patrón alimentario viable y recomendable para la mayoría de la población.

Dieta DASH

Podemos encontrar diferentes maneras de afrontar la temida hipertensión arterial, que por su incremento epidemiológico en los últimos años se han tenido que ajustar sus cifras diagnóstico (Redefinición de cifras diagnóstico en hipertensión arterial). Comparando diferentes directrices dietéticas (mediterránea, paleo, baja en carbohidratos, cetogénica, entre otras) frente a la HTA resulta victoriosa la dieta DASH (revisión). Con buenos resultados también en el control de peso y en la reducción de enfermedad coronaria e hiperglicemias en diabéticos (estudio, estudio, estudio).

Dieta baja en carbohidratos y cetogénica

De haber estigmatizado la tendencia de alto consumo de carbohidratos (claro, siempre y cuando fueran saludables, de bajo índice glucémico) como patrón sano y convencional a nivel global con su respectivo demonizar automático a las grasas, la oleada de las dietas bajas en carbohidratos se viene y va en serio. La evidencia que respalda estas ideas de reducción carbohidratada avanza rápidamente y parecen tener resultados prometedores en el combate contra distintos trastornos metabólicos donde figura principalmente la diabetes y cáncer (revisión, estudio, consenso ADA).

Hablar de dieta cetogénica siempre ha ocasionado debates apasionantes, inclusive desde décadas atrás cuando solo se consideraba un tratamiento viable frente a la epilepsia refractaria en pacientes pediátricos (estudio), línea que se amplía y se sigue manteniendo (estudio, estudio).

Pero para sorpresa de muchos y la incredulidad de otros, la dieta cetogénica nos aporta un abanico de posibilidades de tratamientos dietéticos: efectiva frente al sobrepeso, obesidad, diabetes, enfermedades neurodegenerativas, neuromusculares y diferentes tipos de cáncer (artículo, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Dieta vegetariana

Entre las penumbras de sus años de gloria tiene su resurgimiento el vegetarianismo. Tachada por los que detestan una idea de alimentación basada en plantas como un patrón lleno de carencias/deficiencias nutricionales e ideales incongruentes alejados de la salud humana como prioridad central, la dieta vegetariana con sus diferentes derivaciones también nos demuestra su efecto positivo frente a la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes e inclusive insuficiencia renal (estudio, revisión, estudio, artículo, estudio).

Si quitamos del camino la falacia documentativa llamada “what the health», el deshonesto y sesgado “estudio de china” y a los cientos de seguidores y divulgadores de esta corriente que están más confundidos que informados, el vegetarianismo y en concreto la alimentación vegana basada en buena ciencia puede seguir avanzando por buen camino, y tanto así que en algunos estudios comparativos vs. las demás derivaciones vegetarianas y vs. dieta omnívora ha resultado vencedora (estudio).

Dieta paleo

La dieta paleolítica o paleo surge con fuerza en los últimos años ofreciendo un esquema algo distinto. (base informativa del autor). Sorpresivamente para sus detractores, ha demostrado buenos resultados en variedad de estudios (estudio, revisión, estudio, estudio). Inclusive cuando se le ha comparado con dieta mediterránea (estudio, estudio).

Realmente la dieta paleo comparte algunas características básicas con otro tipo de dietas, características que considero imprescindibles en cualquier tipo de alimentación: moderar carbohidratos, buen aporte proteico, grasas saludables, densidad nutricional y eliminación de ultraprocesados.

Productos ultraprocesados

Independientemente del tipo de dieta, un gran paso inicial podría ser comenzar por reducir y limitar los productos ultraprocesados de tu alimentación. La dieta occidental es precursora de ellos. Abundan en todos los supermercados y en nuestros refrigeradores. Se han expandido como un virus insaseable. Son vistos con ojos de normalidad y nos hemos acostumbrado a su presencia. Hoy en día representan el 80% del consumo total de alimentos en muchas poblaciones y se han relacionado con la prevalencia de múltiples trastornos (estudio, estudio, estudio, revisión).

Apoyados por la sólida industria alimentaria, los ultraprocesados se han presentado como una alternativa rápida, saludable, barata y práctica para la población en general, introducidos estratégicamente de manera gradual para formar parte de nuestros estilos de vida con sus negativas consecuencias. Su afectación en el embarazo y la lactancia se ha documentado (estudio), de la misma manera durante los primeros años de vida, niñez y hasta la adolescencia (revisión) pudiendo llegar a ocasionar mayor mortalidad que el tabaco, el alcohol y el sedentarismo juntos (estudio). Dicha mortalidad parece ir en aumento en México (datos).

Con todo esto podremos realizar las siguientes afirmaciones:

• Una dieta cetogénica a base de ultraprocesados nunca será superior a una dieta vegana rica en alimentos saludables.
• La dieta mediterránea bien planteada será mejor para el control de la hipertensión que una dieta DASH alta en ultraprocesados.
• Una dieta convencional occidental “moderada/baja en carbohidratos” con productos ultraprocesados no será mejor que una dieta paleo fundamentada en comida real.

Como ultimo dato adicional, la comunidad vegetariana si debería prestar especial atención a esto ya que el mayor consumo de ultraprocesados se asocia frecuentemente a este grupo en particular (referencia).

Ejercicio

El sedentarismo es una constante representativa de la sociedad del siglo XXl. Podría decirse que los seres humanos gozábamos de una magnífica flexibilidad metabólica durante todas las etapas de nuestra evolución dada por nuestra infalible capacidad de adaptabilidad a las agresiones y medios hostiles a los cuales sobrevivir era el reto diario.

La agricultura nos hizo más sedentarios. Con sus ventajas y su gran aporte al desarrollo de la humanidad claro está, pero también con la gran contraparte de orillarnos a un estilo de vida con menos movimiento. Miles de años después en nuestros tiempos modernos, podemos observar que todo se va diseñando para una vida más fácil. Una vida que no precise de tener que movernos. Una vida más cómoda.

Quien a estas alturas desconozca o niegue los miles de beneficios del ejercicio es simplemente porque quiere. En Barcelona se estima que casi la mitad de las personas con sobrepeso y obesidad no se plantea realizar ningún tipo de actividad física (dato). En México muy similar. 57% de la población culpa a la “falta de tiempo” como responsable de su inactividad (ENSANUT). Lo mismo de siempre. Pero el tiempo de sobra para la fiesta, los excesos, la novela, la serie, videojuegos, redes sociales y ocio en general. Ahí sí. La historia de siempre.

La tendencia se encamina hacia la recomendación de priorizar el óptimo desarrollo del musculo esquelético a través de diversas disciplinas que se basen en potenciar la variable fuerza (levantamiento de pesas, calistenia, powerlifting) no solo por una cuestión estética sino por todos los beneficios recientemente investigados que pueden significar darle mayor importancia a la parte anaeróbica del ejercicio.

5 estudios científicos para recalcar la importancia del ejercicio de fuerza/mantenimiento muscular

• Mayor masa muscular asociada al mantenimiento de la salud metabólica en general.
• Mayor masa muscular asociada a menores enfermedades cardiovasculares, renales y pulmonares, menor estancia hospitalaria y menos complicaciones postquirúrgicas.
• Prevención de sarcopenia (pérdida de masa magra relacionada con la edad) y saludable para adultos mayores.
• Saludable inclusive para niños y adolescentes (rompiendo el paradigma de que los niños no deben entrenar fuerza).
• Combinar ejercicios de fuerza con aeróbicos de intervalos cortos a  intensidad alta pudiera complementar sus beneficios y promover la perdida de grasa.

¿La alimentación es más importante que el ejercicio?

¿80% dieta y 20% actividad física?. No siempre es así. En este estudio se evaluaron dos grupos. El grupo #1 con restringida actividad (<4000 mil pasos/día) y alto consumo calórico. Al grupo #2 se le prescribió mayor actividad física (45min/día) con el mismo incremento de consumo calórico.

Resultados: mayor deterioro de la salud en grupo #1 en apenas 7 días. El ejercicio neutralizó la mayor parte de los efectos de la sobrealimentación a corto plazo en el grupo #2 (inclusive se observaron efectos directos en tejido adiposo). Y mucho cuidado porque es importante aclarar que con esto no estoy diciendo que mientras realices ejercicio puedes atragantarte de comida hasta el hartazgo, digo que es momento de priorizar ambos elementos por igual.

Pareciera mentira que sigamos buscando salud en torno a soluciones mágicas y extravagantes vaciando nuestros bolsillos cuando el elixir de la juventud yace ante nosotros a bajo costo, accesible y con más puntos favorables que contras. Estamos conscientes que la vida moderna involucra un gran obstáculo para mantener la constancia y la motivación pero si no hacemos el esfuerzo extra por nosotros mismos, nadie lo hará.

El ejercicio se considera un factor anti-estrés y anti-envejecimiento que ha acompañado nuestra herencia evolutiva y que debería ser mejor aprovechado. Muy posiblemente la combinación ideal sería buscar la adecuación de ejercicios de resistencia + ejercicios de fuerza varias veces por semana (artículo).

CONCLUSIONES

Si esperabas la píldora mágica o el método milagroso para empezar este año bajando 1 kilo al día, siento decepcionarte. Lo que si puedo darte son un extra de 5 recomendaciones practicas para implementar gradualmente a tu estilo de vida:

1. NO COMAS 5-6 VECES AL DIA. o bien, no creas que es una regla fija. Se intensifica la información en cuanto al beneficio del ayuno intermitente en la pérdida de peso (revisión), en la mejora de marcadores de glucorregulación, lipídicos y antiinflamatorios (artículo), siendo su efecto anticancerígeno una línea sumamente interesante de actual investigación (estudio). En general acortar los tiempos de ingesta podría asociarse a mayor longevidad (artículo).
   
   
2. EVITA EL ALCOHOL Y TABACO. No está de más recordarlo. Una reciente revisión concluye que no existe una cantidad segura, saludable ni preventiva de consumo de alcohol. Y bueno, ya ni mencionar de lo agradecido que estará tu cuerpo cuando dejes los cigarrillos.
   
   
3. DESCANSA. El eslabón olvidado y menospreciado. Podremos tener cubierto el factor dieta y ejercicio pero sin un adecuado descanso viviremos en constante descompensación. Un buen habito de sueño sincronizado con nuestros ciclos circadianos se asocia a una mejor cognición desde etapas infantiles (estudio).
   
   
4. TOMA UN POCO DE SOL. Exponerte de manera moderada a la luz solar tiene más beneficios que desventajas: menor riesgo de obesidad, síndrome metabólico y diabetes, mejores funciones urinarias, salud visual y menos riesgo de depresión (estudio, estudio, estudio).
   
   
5. COMPARTE. Un estilo de vida saludable es 100% contagiable. Estoy seguro que en cuanto comiences a sentir los cambios en tu día a día querrás que tu familia, amigos o pareja experimenten lo mismo que tú. El hábito por el ejercicio y la lectura pueden ser comportamientos con alto porcentaje de heredabilidad hacia nuestra descendencia (estudio, estudio).

Por ultimo, el concepto de felicidad será subjetivo para algunos e inexistente para otros. Algunos encuentran su significado en lo espiritual y otros simplemente en vivencias momentáneas. Algunos lo creen transitorio y para otros es una filosofía de vida. Sea lo que sea para ti, lo cierto es que todos buscamos de manera directa o indirecta, conscientes o inconscientes, el camino a esta sensación llamada felicidad. Empezar con estos cambios puede que sea la antesala a encontrarte con tu felicidad.

Ser realista y objetivo es imprescindible, pero un ligero toque de optimismo tampoco viene mal. Recuerda que el pesimismo se asocia a peores hábitos de alimentación (estudio). No necesitas que sea 1 de enero para empezar a realizar algo, cualquier día puede ser el día y hoy no te vendría mal. Estas vivo, aprovéchalo viviendo.

*A todos aquellos que pasan su día postrados en una cama de hospital o en sus hogares lidiando con la enfermedad.