«El ayuno es, ante todo, un ejercicio para identificar y manejar la adversidad en todas sus formas».
-Tariq Ramadan

Un tema de gran interés actual con tantos promotores como detractores. A pesar de ser una práctica de antaño, el conocimiento acerca del ayuno se ha incrementado y esclarecido en las ultimas décadas. Algo que ha formado parte de gran variedad de tradiciones, religiones, y que ha sido implementado prácticamente desde la prehistoria. Nuestros antepasados no comían 5-6 veces al día. Pasaban mas lapsos de abstinencia que de ingesta alimentaria. Y aunque el «argumento evolutivo» no sea suficiente para catapultar al ayuno como la nueva panacea, nos da un parteaguas para comprender lo expuesto en el presente articulo.

Somos una sociedad malalimentada pero a la vez, sobrealimentada. Donde sigue persistiendo el mito de que comer cada 2-3 horas levantándote en la madrugada a comer es necesario si eres deportista y buscas mayor rendimiento y anabolismo. La industria alimentaria ha hecho un buen trabajo en vendernos esta y muchas otras ideas que con el tiempo vamos desechando con fundamentos. Nuestra fisiología simplemente no se desarrollo ni evoluciono de esta manera, mas bien ha utilizado la adaptación a estímulos diversos, en este caso ingesta y abstinencia. Pero antes que todo analicemos mas de cerca lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando ayunamos.

Bases fisiológicas del ayuno

En el interior de nuestras células se encuentran los organelos conocidos como lisosomas que trabajan día y noche «eliminando y reciclando» componentes dañinos para el funcionamiento de toda la célula (degradantes proteicos, desechos de otros organelos, compuestos citotóxicos, entre otros). Los lisosomas se fusionan con desprendimientos de membrana, forman una sola vesícula que atrapa a estas micropartículas negativas en su interior y por medio de sus enzimas digestivas y su medio pH acido eliminan lo que no se ocupa, y reciclan lo que puede reutilizarse en momentos futuros. A este mecanismo se le llama autofagia:

Se ha observado que los mecanismos fisiológicos que promueven la autofagia es la activación de la vía AMPK y la inhibición de la vía m-TOR. Mantener de tal manera el equilibrio entre las 2 vías es indispensable para la síntesis de nuevas proteínas a partir de su reciclaje pero también para algo sumamente indispensable para todo: la salud de las mitocondrias. Si, la autofagia favorece la biogénesis mitocondrial y la mitofagia (autofagia especializada de las mitocondrias). Parece ser que existen distintas maneras de mantener el balance positivo de AMPK y negativo de la m-TOR, el ayuno es una de ellas.

Por otro lado, la vitamina D y la melatonina parecen ser cruciales activando la autofagia por otras vías distintas, lo que me lleva una vez mas a recalcar la importancia de la exposición solar y el correcto descanso.

Y como podemos observar en la imagen, durante el ayuno los niveles de la hormona factor de crecimiento similar a insulina (IGF-1) se reducen (solo restricciones calóricas de >50% pueden lograr similar reducción) favoreciendo que se inviertan recursos energéticos en «reparación celular» aumentando su resistencia. De manera muy sintetizada, mantener estable la autofagia se relacionara con mayor salud y menos enfermedad. Y para los que aún duden de que estos mecanismos se activen primordialmente durante periodos controlados de ayuno, revisemos algo de evidencia.

10 estudios científicos para conocer mas acerca del ayuno intermitente

• El ayuno intermitente podría ayudar a estabilizar y regular los ritmos circadianos. De hecho, en este otro estudio fue mas efectivo que una restricción calórica convencional mantenida en el tiempo. Posiblemente por el mecanismo que explique en el apartado de fisiología.
• Mejoras en la composición corporal y en la salud cardiometabólica a través del ayuno.
• El ayuno parece no afectar el rendimiento deportivo e inclusive realizando ejercicio de fuerza + dieta alta en proteína se obtuvieron resultados benéficos. Por supuesto, factor que dependerá de la adaptación individual.
• El ayuno puede ser una alternativa para el control de peso, síndrome metabólico, regulación de la microbiota, mejoramiento de la sensibilidad a la insulina, y enfermedades neurológicas relacionadas con la edad.
• Reducción del daño producido por la enfermedad inflamatoria intestinal gracias al ayuno.
• El ayuno como posible arma vs. infecciones como covid-19 por potencializar al sistema inmune.
• El ayuno no altera la calidad ni la duración del sueño. Seguramente por la regulación circadiana que ya analizamos.
• Mejoras en el perfil de lípidos aplicando el ayuno intermitente.
• El ayuno intermitente mejoro la función cognitiva, retrasando el envejecimiento.
• El ayuno podría ser una herramienta anticancer, inclusive durante tratamientos con quimioterapia.

¿Cómo practicar el ayuno intermitente?

Los beneficios del ayuno se han observado inclusive a partir de 8-12 hrs. de ausencia de ingesta. Significa que muchos de nosotros ya realizamos ayuno intermitente sin darnos cuenta al dormir, sin la necesidad de eliminar ni desayuno ni cena. El tipo de ayuno mas aplicado podría ser el 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de ingesta). Ejemplo: desayuno a las 11:00am. y cena 7:00. Una vez mas, cumpliendo con la pauta sin eliminar ninguna comida, aunque a la mayoría se les facilite mucho mas omitir ya sea desayuno o cena ya vemos que no es 100% necesario.

Como siempre la individualización será clave. Hay personas que nunca han desayunado y aunque los obligaras les resulta extremadamente difícil modificar este habito. Lo mismo con aquellos que nunca realizan la cena. En estos casos será mas sencillo aplicar protocolos de ayuno controlados PERO RECUERDA: la calidad de los alimentos que consumes durante la ingesta deben seguir siendo de la mejor calidad posible. En otras palabras, el ayuno intermitente no revertirá los efectos negativos de una mala alimentación.

Recomendación: comenzar aplicando el ayuno de manera progresiva. Primero experimentando con 12 hrs. para posteriormente pasar a 16-18-24 hrs. Tus sensaciones y tu nivel de adaptación serán los factores mas importantes. ¿Existen beneficios con ayunos prolongados (>24 hrs)?. Es muy probable que si. Ya existe cierta evidencia al respecto. Sin embargo, entre mas vamos alargando los tiempos de ayuno los riesgos pueden acrecentarse según la tolerancia individual ya mencionada. En caso de optar por esta opción, mi recomendación es informarte y asesorarte a la perfección con un profesional abierto en el tema.

Algunos aplican el ayuno intermitente en días salteados (ejemplo: lunes, miércoles, viernes) y también es viable ya que podría ayudarte a mejorar la tolerancia de forma gradual.

¿Se puede tomar algo durante el ayuno?

Si, a continuación enlisto algunas opciones que en teoría no interrumpen el proceso de ayuno:

• Agua, electrolitos (sin carbohidratos). La hidratación es fundamental.
• Té (infusiones) de múltiples hierbas (té verde, jengibre, cúrcuma, manzanilla, etc.).
• Café (sin azúcar, por supuesto).
• Caldos/sopas de pollo, verduras y/o huesos (solo el liquido, no el alimento solido).
• Probióticos (kéfir de agua o kombucha).

Contraindicaciones

• Personas con antecedentes o propensos a trastornos alimenticios (anorexia, bulimia, etc.).
• Deportistas con requerimientos energéticos sumamente elevados (donde seria imposible acortar los tiempos de ingesta, ejemplo aquellos con somatotipo ectomorfo).
• Mujeres que padecen de irregularidades en la menstruación.

CONCLUSIONES

El ayuno intermitente debe tomarse como una herramienta mas y no como un método mágico o efectivo para todos. No obstante, sus beneficios y los hallazgos recopilados a la fecha son bastante prometedores. Personalmente considero que el ayuno puede ayudarnos a mejorar nuestra relación con la comida (desde una perspectiva psicológica) valorando mas lo que comemos y cuando lo hacemos. Valorando mas la disponibilidad de alimentos, la que millones de humanos en el mundo carecen de manera tan desproporcional. Tal vez adaptarnos a periodos de ayuno pueda brindarnos soporte ante el supuesto inminente desabasto de alimentos que se viene en los próximos años. De momento, me quedo con la frase del autor desconocido que no encontré por todo el internet, quien sea que seas, concuerdo contigo:

«Quien de cuando en cuando ayuna, su salud asegura«.