CONTENIDO:

Reversión de «enfermedades»
Medicina natural, integral y holística. Hábitos y estilo de vida
Detox y desparasitación
Casos prácticos
Testimonios
Evidencia científica
Preguntas y asesoría continua

Valor: $900mxn.

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Uno es todo.

«No somos mas que UNO dentro del TODO. Pero la existencia de ese TODO es simplemente la acumulación de aquellos pequeños UNOS…».
-Fullmetal Alchemist Brotherhood

Marzo 2021

Llegué al consultorio quince minutos antes de la hora citada como ya me era costumbre. Sentía menos nerviosismo que en otras ocasiones a pesar de estar consciente de que estaba a punto de recibir noticias importantes acerca de la inminente cirugía que se aproximaba.

—Adelante Alberto, toma asiento —dijo el doctor Hernández.

—Buenas tardes Abel, ¿todo bien?

—Buenas tardes —respondió el doctor con singular entusiasmo—, todo muy bien. Esta mañana he platicado con el doctor Navarro y podría decirte que tenemos todo casi listo y resuelto. Navarro puede venir a la ciudad el tercer o cuarto fin de semana del próximo mes; es decir, la cirugía quedaría para el sábado diecisiete de abril o para el veinticuatro, mas tardar. Ya solo quedaremos a la espera de su total confirmación, pero me aseguró que ya era prácticamente un hecho. Posiblemente agendemos una sesión todos juntos por videollamada para ver los últimos detalles y los preparativos previos; yo te estaría avisando durante la semana.

Rápidamente, la inevitable angustia se acrecentaba en mi pecho a medida que el doctor seguía hablando. Pero yo solo escuchaba atentamente y asentía con la cabeza.

—¿Tienes alguna duda? —agregó el doctor.

—Por fin, me da gusto… —le dije, medio fingiendo animosidad—. ¿El doctor Navarro ha checado los resultados de mis últimos estudios?

—Así es —respondió Hernández—. Dice que todo parece estar en orden para proceder a realizar la hepatectomía. Pero como ya bien sabes la situación siempre puede cambiar una vez que te encuentras en plena cirugía. Y en este caso en lo particular un mayor número de variables influyen directamente en la toma de decisiones. Se que todo esto ya lo sabes pero es mi responsabilidad repetírtelo hasta el cansancio. Lo que menos deseo es causarte miedo o más estrés del que ya cargas; por supuesto que es necesario que en las próximas semanas te mantengas tranquilo, animado y seguro de que las cosas saldrán bien. Yo estoy convencido de que así será.

—Gracias Abel —le dije—, entiendo todo perfectamente. 

—De concretarse lo de la videollamada —continuó el doctor—, me gustaría que estuvieran tus padres presentes, por cualquier duda o inquietud que quisieran resolver directamente con Navarro. Están muy nerviosos, lo sé; es totalmente normal. Además han vivido junto contigo una experiencia tan fuerte que las palabras faltan para describirla. Pero este infierno ya va a acabar… ¡Ánimo Alberto! Si… se ha prolongo mucho más de lo que todos pensamos, pero el final está cerca; la pesadilla terminará dentro de poco. Tienes a tu familia, a tu pareja y a tus amigos. Ellos han permanecido a tu lado y también han compartido tu dolor, cada quien de diferentes maneras. No te abandonaran en este momento tan importante, el más importante… y tú debes seguir adelante por ellos.

«Tu semblante es bueno y has subido unos cuantos kilos. Tus estudios se encuentran bien. Es decir, llegas en mejores condiciones que las ultimas veces. El verdadero reto aquí es el que tenemos nosotros, los cirujanos; pero afortunadamente estas en manos del mejor equipo posible, que no se te olvide eso.

—Lo se amigo —respondí—, en verdad agradezco tus palabras y todo el apoyo durante este proceso. Hemos pasado por tanta pena y desánimo que lo único que deseo es que mis padres puedan por fin descansar de este duro martirio; y de cierta manera, que ustedes también descansen: mis médicos. Quisiera que salieran victoriosos de este caso tan complicado en el que los metí.

Hernández soltó una sonrisa cortés.

—¿Recuerdas aquellos días en los salones de clases? —pregunté—. Nunca imagine que al pasar los años estaríamos aquí en tu consultorio hablando de quitarme más de la mitad de mi hígado. Leímos y estudiamos tanto de anatomía y fisiopatología; Ahora es mi cuerpo el que no funciona.

—Bienvenido al carnaval de la vida —dijo Hernández.

El camino a casa parece tan largo que me hace recordar el insoportable viaje en tren de Barcelona a París, pero como desearía estar ahí en estos momentos.

Llegué a mi casa y mi mamá,  Agustín y Enrique ya estaban esperándome en la sala. Tarde unos tres minutos en explicarles todos los detalles acerca de la fecha tentativa para mi cirugía. Mi madre dejo escapar unas cuantas lagrimas que parecían expresar más alivio que preocupación, o al menos eso quise creer. «!Bendito sea Dios, mi niño amado!» no dejaba de repetir. Mi padre llego y se unió a la reunión mientras Carmina se apresuraba a contarle la situación. Agustín se miraba muy nervioso, pero fue el primero de mis hermanos en decirme algo:

—Pues… son buenas noticias… ¡Me alegro que por fin tengamos fecha!—exclamó.

—Cálmate inch, no grites —le dijo Enrique agresivamente. 

—Ya empezaste —contestó Agustín.

—¡Tranquilos por favor! —lamentó Carmina dejando de lado por un segundo la conversación con mi padre.

—Y… ¿andas cagado? —preguntó Enrique ignorando por completo a mi madre.

—No siento nada —respondí mintiendo.

—No pasa nada Joel —dijo Agustín tímidamente—. Todo va a salir muy bien, eso lo sabemos, tu tranquilo. Y lo que nos quisieras decir o expresar, adelante, no te lo guardes. Aquí estamos.

—Así es —dijo Enrique—. Es normal andar bien cagado, no es para menos.

—¡Como chingas! —exclamó Agustín.

Esta vez, mi padre detuvo oportunamente a mi madre antes de que pudiera regañarlos.

—Supongo que si —dije con voz calmada, y todos voltearon a verme—. ¿Que mas se podría sentir ante toda esta adebacle?

—Si sabes que la palabra «adebable» no existe, ¿o no? —preguntó Enrique presuntuosamente—. Ya se que así la hemos usado nosotros desde pequeños pero lo correcto es decir «debacle».

—Que tontería, solo por una letra —dijo Agustín.

—Si, que tontería —añadí—. Si las palabras logran cumplir con la función de comunicar basta y sobra. ¿No es ese el fin primordial del lenguaje?

—Me extraña de ti, Joelito —dijo Enrique burlescamente—. Un maestro que no respeta la ortografía, ¿Que dirían de ti tus alumnos? 

—¿Importa? —contesté con apatía.

Todos me miraron en silencio, la tensión era evidente.

—Nada importa —autorespondí.

—Pensé que dirías: «Me viene y me va» —dijo Agustín, un tanto entristecido. 

—Hijo… ¿Platicaron de algo más? —pregunto mi padre en un intento de mediar la rigidez del momento—. Me refiero a ti y el doctor Hernández.

—Ya les he contado todo —respondí.

—Bueno… —intervino mi madre —. Te preguntamos porque… veras, debo confesarte algo. Nosotros también hemos ido a visitar al doctor, tu papá y yo.

Carmina rápidamente noto mi rostro de inconformidad y añadió de inmediato:

—¡No te enojes, hijo! —exclamó—. Entiéndeme… estábamos muy angustiados y pues… tu nunca nos dices todo, acéptalo. Solo quería estar tranquila y…

Mi madre soltó un llanto despavorido antes de poder terminar de explicarse.

—…Dice el doctor que la probabilidad de sobrevivir es de menos del veinte por-ciento —balbuceo entre lágrimas—. Explícame eso por favor… ósea… hijo… ¡¿es así?! Hijo…

Mi madre estaba destrozada y no podía hilar las palabras, pero no era necesario ya que la entendía a la perfección. No era capaz de acordarme de algún día de mi vida en el que hubiese tratado de mantener la compostura tanto como en ese momento. Yo también estaba al borde del derrumbe.

—Mamá… tranquila —dije balbuceando—. ¿Veinte por-ciento? Bueno… tal vez no me lo dijo así, pero… ¡son solo números! Al final eso tampoco importa ¿no? Te acuerdas de…

—¡Hijo, por favor! —me interrumpió mi madre—. ¡No me dejes por favor! Te lo pido… ¡No te mueras mi hijo amado!

El abrazo que me dio mi madre en esos momentos y las lagrimas que mojaban mis hombros terminaron por romperme en mil pedazos. 

No se como decírselo, no se como explicarle. Creo que lo dejaré fluir y trataré de resumir todo para no preocuparla tanto. En este instante solo deseo abrazarla y estar con ella.

Karla dijo que estaría en mi casa pasadas las siete de la tarde. No había contestado mis mensajes desde medio día, algo extremadamente inusual pero que decidí no tomarle importancia pues me encontraba lidiando con gran variedad de emociones y pensamientos, y eso que aun me faltaba darle la noticia a ella.

Me recosté en mi cama e intente procesar el cúmulo de información que transitaba por mi mente. Recuerdos de muchas etapas de mi vida aparecían y se mezclaban en imágenes fugaces que iban dejando una amarga sensación a su paso. Las voces de mis padres y de mis hermanos resonaban a la lejanía como un simple eco inentendible. El dolor de mi pecho desaparecía por minutos pero cuando volvía, lo hacia con mayor profundidad e intensidad. 

Jugueteaba con la bolsa en mi abdomen mallugandola, doblándola y acariciándola al mismo tiempo; era señal de la inusual combinación de odio y agradecimiento que tenía por esas bolsas de plástico. Ya fuera porque que las cosas salieran bien o mal, se acercaba el día en el que nunca más volvería a pegar una bolsa de ostomía en mi cuerpo. Nunca más tendría que volver a ver un tubo saliendo de mi piel. Nunca más vería a mi madre llorar y sufrir por mí. 

La melancolía me invadió por completo y mis ojos comenzaron a humedecerse, pero no lloré; no lloré porque mi Prietita me visitaría esa tarde y esa era razón suficiente para levantarme, inclusive en los peores días donde la desdicha se apoderaba de mi cuerpo y de mi existir. 

Entonces me levante de la cama, y una fuerte descarga de dolor acuchillo mi espalda baja como si de una corriente eléctrica se tratase y avanzó hasta mi costado superior haciendo que me retorciera y que apretará los ojos. Pero aguante y no me queje porque no importaba, solo quería estar con ella en esos momentos; en ese día tan largo y tan lacerante como el propio infierno. Ella sería la vela que me brindaría un poco de luz en medio del abismo y era todo lo que necesitaba para sobrevivir a ese día. 

Baje la escalera como aquellos días que entrenaba pierna en el gimnasio. Me acerque a mi piano, pues sus tristes teclas me pedían a gritos ser tocadas de nuevo. «¿Cuando había sido la ultima vez que toque el piano?» Me senté, pero antes de que pudiera completar un acorde fui interrumpido por el sonido del timbre al unísono de un desgarrador y abrupto pensamiento, una voz en mi cabeza que no escuchaba hace demasiado tiempo: te arrepentirás, y mucho. El chillido en mi tímpano izquierdo era tan insoportable que de inmediato me lleve la mano al oído; Me distraje y mi notas desafinaron. Encorve mi postura y mi cara fruncida expresaba un dolor mas allá de lo físico. te arrepentirás, y mucho… «¡Basta! No por favor… no de nuevo, no ahora» le contesté a mi mente. Tomé un respiro profundo y me reincorporé rápidamente pues el timbre volvió a sonar.

Karla llegó a las siete en punto, algo que jamás había ocurrido. Abrí la puerta y lo supe en cuanto la vi: había estado llorado. No dije nada, me propuse observarla y analizarla detalladamente. Saludó a mi madre y le dio un fuerte abrazo, más fuerte de lo normal. Le ofrecí agua y nos sentamos en la estancia. Esperé a que mi madre subiera las escaleras y cuando estuvimos solos, pregunté:

—¿Tienes antojo de algo en especial?

—No, no tengo hambre —respondió a secas.

—Esta bien —le dije simulando normalidad —. Voy cargando alguna película o algo para ver más tarde ¿Qué te parece?

—No sé, como gustes.

Karla no levantaba su cabeza, evitaba mirarme a los ojos.

—Ey, ¿Qué ocurre? —me anime a preguntar.

—Así que ya te dieron fecha para la cirugía —dijo cortantemente.

—Si —respondí—, al menos sabemos que no pasará del mes de abril.

Como si estuviéramos conectados por telepatía casi era capaz de sentir que el ritmo cardíaco de Karla estaba acelerándose. Sus ojos vagaban perdidos en las flores del catorce de febrero que aún permanecían en la mesa de la estancia. 

Seguí explicándole los detalles mas importantes de mi conversación con el doctor pero me detuve al cerciorarme de su desbordante nivel de ansiedad. Karla hacía un enorme esfuerzo por aguantarse el llanto. Decidí dejar lo mío y lanzarme nuevamente hacia el abismo que muy pero muy dentro de mí, sabía que había llegado.

—Por favor, dime que es lo que te pasa —le dije—. Karla no contestó. Su nariz ya estaba roja e intentaba tomar grandes respiros por la boca.

—Prieta, solo te pido que…

—No me siento bien —me interrumpió con voz quebrada.

—Lo sé —respondí—. Háblame de eso.

—Hace mucho tiempo que no me siento bien —dijo Karla—. Hace mucho… hace mucho que no te veo como una pareja. Me siento más como si fuéramos amigos y siento que no esta bien, no me siento bien con eso… Se lo que debo hacer…

Un caudal de lágrimas hizo explosión en el rostro de Karla y en pocos segundos su rímel llegaba casi al borde de su boca. Seguí mirándola, sin decir nada y sin hacer expresión alguna aunque la presión en mi pecho estaba ahogándome. Finalmente, ella me miro de vuelta; limpio sus mejillas con un pañuelo que ya cargaba en su bolso, hizo un atropellado intento de respirar por su nariz, y dijo:

—No quiero que estés solo.

—¿Solo? —respondí, no sabía que decir.

—Debes entender que…

—¿Se trata de alguien más? —le pregunte, interrumpiéndola.

Karla bajo súbitamente la mirada. Se torno nerviosa, se limpio lentamente las manchas en su rostro, y respondió al suelo: 

—No…

Finalmente y tras una desoladora pausa, repitió: 

—No quiero que estés solo…

Aquella tarde y durante el peor momento de mi vida, ella decidió despedirse.

Bases de la cetosis

Nuestras mitocondrias presentes en las células del hígado son capaces de producir los llamados cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos. Podemos clasificarlos en tres diferentes:

• Ácido acetoacético o acetoacetato
• Ácido betahidroxibutírico  o β-hidroxibutirato
• Acetona

Podríamos decir que en condiciones basales/normales producimos cuerpos cetónicos, pero en algunas situaciones especiales (dieta cetogénica y ayuno) el nivel de los mismos se incrementa. Esto sigue asustando a muchos profesionales de la salud, principalmente porque siguen confundiendo los términos cetosis y cetoacidosis.

La cetosis es un estado metabólico en el cual podemos funcionar correctamente, estamos adaptados a el. En individuos «normales» o sanos en cetosis la producción de cuerpos cetónicos puede ser de entre 120-180 gr/día y la concentración de cetonas de 4-10 nmoles/dL en sangre.

La cetoacidosis es un estado patológico en el que el exceso de cuerpos cetónicos crea una acidez metabólica severa sumamente perjudicial por la ausencia de insulina total, siendo entonces los diabéticos tipo l aquellos en verdadero riesgo de sufrirla. En este caso para muchos, la dieta cetogénica sigue siendo de dudosa aplicación aunque ya existe cierta evidencia de lo contrario. En cetoacidosis tenemos una producción de >400gr diarios de cuerpos cetónicos, a una concentración > 20 nmoles/dL en sangre.

Los cuerpos cetónicos sirven de combustible para el musculo, corazón y cerebro. SI, el argumento de que los carbohidratos son indispensables porque la glucosa es la única fuente de energía para el cerebro es un MITO. De hecho, es el cerebro el órgano principal que algunos científicos ejemplifican como aquel que alcanzo mayor madurez a través de la cetosis (entre otros factores). Además, estas sustancias intervienen como señalizadoras en otros mecanismos fisiológicos y el propio estado de cetosis promueve cambios en la flexibilidad metabólica, el más popular es la perdida de grasa.

¿Cómo alcanzar la cetosis?

De manera resumida: consumiendo mucha grasa (70-80%), moderada proteína (20-25%) y limitado carbohidrato (5-10%). De esta manera «forzamos» al organismo a utilizar la grasa como fuente principal de energía y propiciamos que la misma grasa guardada en el tejido adiposo también se oxide. En la mayoría de individuos el estado cetogénico se alcanza con un déficit de carbohidratos de <100gr./día. Algunos otros autores recomiendan ajustar a <50gr./día para optimizar.

Se puede medir la concentración de cuerpos cetónicos (en orina y en sangre) pero en términos generales me parece innecesario. No existe evidencia clara de que por ejemplo, a mayor cantidad de cuerpos cetónicos en la sangre estemos oxidando mayor cantidad de grasa.

Pero si consumimos tan alta cantidad de grasa y tan poco carbohidrato ¿Qué pasara con mi colesterol y triglicéridos? ¿Moriré de ansiedad y hambre? ¿Me sentiré sin energía? Si te siguen preocupando estas y otras cuestiones, analicemos la evidencia científica reciente:

10 estudios científicos sobre los efectos terapéuticos de la dieta cetogénica

• La dieta cetogénica mejoro la glucosa, hemoglobina glucosilada, perfil de lípidos y la composición corporal en personas con diabetes mellitus ll.
• Estrategia efectiva en el manejo del sobrepeso y la obesidad.
• Posible aplicación para prevenir el deterioro cognitivo.
• Eficaz en el tratamiento de la epilepsia (lo más conocido).
• Posible tratamiento para trastornos del estado de animo como la depresión.
• Beneficios en pacientes con enfermedad de Parkinson.
• Efectos moduladores de la inflamación y la fibrosis en enfermedad de hígado graso no alcohólico.
• Manejo de la adicción por la comida ultraprocesada y control de atracones.
• Eficaz para brindar saciedad alimentaria y posibles efectos positivos en la microbiota intestinal.
• Posible tratamiento vs. infecciones como la covid-19.

Y si hablamos de terapéutica, el tema de dieta cetogénica y cáncer necesita un apartado especial.

Dieta cetogénica y cáncer

En el cáncer las mitocondrias sufren de diversos daños que condicionan alteraciones en el metabolismo energético. Ya que las mitocondrias intervienen en los procesos de apoptosis (muerte celular programada), las células cancerosas son capaces de evitar dichos mecanismos y se multiplican sin control, dando paso a la formación de masas tumorales con potencial metastásico (formación de nuevos tumores).

El alimento favorito de las células cancerígenas es la glucosa y algunos aminoácidos (efecto Warburg), por lo que ante esa premisa pudiera resultar algo obvio que uno de los objetivos principales para combatir la enfermedad será crear un entorno metabólico desfavorable para las células cancerosas, es decir, cortarles el suministro de su energía. Y para lograr esto una dieta cetogénica (y también el ayuno) parece ser una opción más que viable:

Por supuesto que encontraremos datos más solidos en algunos tipos particulares de cáncer, pero la evidencia que se empieza a sumar en los últimos años es realmente prometedora:

• Posibles efectos positivos/sinérgicos en coadyuvancia con tratamiento de quimioterapia.
• Regresiones a corto plazo, más tiempo de sobrevida y mejor calidad de vida.
• Aplicación en conjunto con tratamientos de radioterapia.
• Reporte de remisión de cáncer de timo.
• Reducción casi completa de varios tipos de tumores (hígado, pulmón, cerebro, pecho, colorrectal).
• Efectos benéficos sobre el crecimiento tumoral y el tiempo de supervivencia en cáncer de próstata, páncreas, gástrico, entre otros.
• El β-hidroxibutirato específicamente, inhibe el crecimiento de células cancerígenas.
• Remisión de glioblastoma (cáncer de cerebro/medula espinal).
• La cetosis y no el déficit de calorías o la perdida de peso, se relaciona con mantenimiento de la enfermedad y/o remisión.
• Prevención de caquexia (perdida de masa muscular-desnutrición), una de las principales causas de muerte en cáncer.

Y por si fuera poco, las células tumorales compiten ferozmente contra las células inmunológicas por el suministro de energía comprometiendo la funcionalidad de nuestras defensas. Este podría ser uno de los principales motivos de la inmunosupresión en los pacientes con cáncer (mayor riesgo de infecciones, mayor riesgo de todo). En este estudio la dieta cetogénica demostró mejorar varios parámetros del sistema inmunológico optimizando la respuesta, la capacidad, y la formación de distintas células inmunes.

Y por supuesto, la estabilidad de nuestros ciclos circadianos juega un papel fundamental en la prevención y en el desarrollo del cáncer por lo que es natural pensar que cualquier estrategia de intervención que este direccionada a la regulación de nuestros genes reloj será beneficiosa en estos casos.

Dieta cetogénica y ciclos circadianos

Gran parte de mi estudio y divulgación se han centrado en el tema de la regulación de los ciclos circadianos. Realmente creo que la clave de la salud se encuentra en mantener nuestro circadianismo estable y funcionando de la manera correcta. En este estudio se analiza lo siguiente:

• La relación de la dieta cetogénica en la regulación de los distintos genes reloj distribuidos por el organismo (hígado, intestino, corazón, intestino).
• El efecto antiinflamatorio de los cuerpos cetónicos.
• La flexibilidad metabólica/energética en la mitocondria otorgada por la cetosis.

Todo lo mencionado anteriormente resultaría en efectos neuroprotectores (mejorando el metabolismo cerebral) y en mayor longevidad.

Y aunque existen algunos datos de que la dieta cetogénica pudiera alterar negativamente los genes reloj del hígado (detalle), esto podría deberse a que dichos relojes periféricos son mas sensibles a la ingesta de comida y muestran un cierto «desacople» del reloj central del cerebro naturalmente/temporalmente. Pero aun así y siendo algo atrevido, diría que esto no debe ser una preocupación real después de revisar la evidencia positiva en los casos de hígado graso, obesidad y sx. metabólico (todo relacionado lógicamente al metabolismo hepático). De igual manera seremos cautelosos en el análisis de futura información en el tema.

Contraindicaciones

• Niños/adolescentes en etapas de crecimiento (pudieran existir excepciones).
• Mujeres embarazadas o en lactancia.
• Diabetes mellitus l: como mencione anteriormente pudiera llegar a aplicarse, pero bajo supervisión médica-nutricional.
• Deportistas de alto rendimiento: aunque ya existen estudios (1,2,3) que concluyen en que la dieta cetogénica no afecta el rendimiento deportivo, igual sugeriría ser precavido en estos casos (especialmente en disciplinas de fuerza).
• Hiperlipidemias: si tienes problemas con el colesterol o triglicéridos en sangre también deberías tener precaución aunque nuevamente, en este tema también tenemos estudios donde dichos parámetros no se han alterado tras aplicar cetosis.

CONCLUSIONES

La dieta cetogénica no es ninguna panacea. Es una opción/herramienta terapéutica con mas beneficios de los que imaginábamos. Podemos implementarla de manera gradual, empezando por algunas semanas periodizando la carga de carbohidratos y evaluando la adaptación y las sensaciones para posteriormente optar por una cetosis más extendida. Acércate a un profesional de la nutrición (actualizado).

Personalmente, me gusta hacer periodos de cetosis en otoño-invierno (posiblemente las mejores estaciones del año para implementarlo) por la relación con la flexibilidad metabólica y la coherencia evolutiva, temas que sigo explayando en redes sociales y que profundizaré también en próximos artículos.

En anteriores artículos he descrito la importancia de mantener los ciclos circadianos en sincronía centralizando este objetivo para lograr optimizar nuestra salud. Y pareciese que todo se encuentra íntimamente conectado con estos ciclos biológicos: la exposición a la luz, las mitocondrias de nuestras células, los tiempos de ingesta alimentaria y de ayuno, la actividad física y el descanso. En esta ocasión enfatizaré en la nutrición y el ejercicio para intentar dar respuesta a las siguientes interrogantes: ¿Qué tan importante son los horarios de comidas? ¿Es mejor ayunar de manera diurna o nocturna? ¿Es mejor el ejercicio por la mañana o por la tarde? Hoy hablaré específicamente de la cronoterapia.

La ignorada e invisible pandemia de enfermedades crónicas no parece disminuir con ninguna de las estrategias implementadas en las ultimas décadas. Le hemos declarado la guerra a las grasas y al azúcar, hemos dicho que debemos comer cinco o mas comidas al día para acelerar el metabolismo y que lo mas importante es ingerir menos calorías. Esto aunado a la aparición de todo tipo de suplementos, remedios mágicos y fármacos que como siempre prometen mucho mas de lo que cumplen. Claramente, el enfoque ha fallado. Hemos ido en contra de nuestra biología y tal vez por ahí deberíamos comenzar, con acciones que vayan encaminadas a reestablecer lo que llevamos décadas alterando: nuestros genes reloj. Veamos si con la información que tenemos a la fecha acerca de nutrición y ejercicio «cronoaplicado» podríamos lograrlo.

Crononutrición

El ayuno intermitente es implementado en la mayoría de casos omitiendo el desayuno. Aunque varios de sus beneficios puedan lograrse de esta manera, algunos datos sugieren que realizarlo de manera inversa podría ser una mejor opción. Por ejemplo, en este estudio se mencionan varias estrategias de «ayuno nocturno»:

• Ventana de alimentación entre 8:00am y 3:00pm.
• Ventana de alimentación entre 8:00am y 5:00pm.
• Ventana de alimentación entre 10:00am y 5:00pm.

En todos estos casos se observaron mejores resultados cuando se comparaban con estilos de alimentación más convencionales. ¿Principal inconveniente? la adherencia. Lo mas probable es que será muy difícil convencer a alguien de realizar su ultima comida del día a las 3:00 o 5:00 pm. después de estar tan acostumbrados a la cena y no solo eso, para muchos la cena se ha convertido en la comida más social del día, la mas copiosa y la más desastrosa en cuanto a nutrición nos referimos. Ante esto hago hincapié en que debemos exigirnos introducir y mantener nuevos hábitos constantemente, hoy en día es una total necesidad, no un lujo. Debemos trabajar en eso.

Pero si no queremos ser tan estrictos desde el principio podemos iniciar con pequeños intentos por recorrer paulatinamente los horarios a los cuales estamos acostumbrados, sin eliminar ninguna comida. Como en este estudio donde se le pidió a los participantes retrasar 90 minutos la hora de su desayuno y adelantar 90 minutos la hora de su cena. Solo con eso se lograron importantes mejoras en la composición corporal y en marcadores de riesgo para diabetes e hipertensión.

Un dato importante es que la respuesta de la glucosa postprandial es mas alta con la comida por la noche que por la mañana. Es decir, la sensibilidad a la insulina es mejor por la mañana. Por ende es entendible que pueda ser mejor priorizar la mayor proporción calórica y carbohidratada en la ingesta matutina. Y si agregamos el tema de la proteína, otros estudios (1, 2, 3) han evidenciado mayor hipertrofia (crecimiento muscular) y mejor salud en general cuando se ingería la mayor cantidad de proteínas del día durante la mañana.

Sim embargo, muchos recomiendan «no romper el ayuno» con carbohidratos para no elevar drásticamente los niveles de insulina. Y en teoría, agregando una alta cantidad de proteína estaríamos elevando la insulina aun más. Dudo que este sea un problema tan grande como a veces se menciona, pero si en realidad te preocupa y quieres ser minucioso puedes aplicar lo realizado en este estudio que seria comer tus alimentos en orden según el contenido de macronutrientes (en cualquier caso, dejando el alimento mas rico en carbohidratos para el final de la ingesta), ejemplo:

1. Proteína y grasa (filete de pescado, aguacate)
2. Fibra (vegetales)
3. Carbohidrato (arroz al vapor)

Siguiendo con el tema de los horarios, comparando un horario de alimentación temprano (8:00 a 7:00 pm.) versus uno horario tardío (12:00 a 11:00 pm.) se encontró que con la primera estrategia los niveles de insulina y glucosa eran mejores, así como mejoras en la oxidación de la grasa, colesterol y en la distribución de la grasa corporal. Es decir, comer temprano fue mejor para el control del peso y la salud cardiometabólica.

En estos otros estudios (1,2) y analizado de otra manera, los participantes que cenaron mas tarde tuvieron los peores resultados en todos los parámetros metabólicos ya mencionados. Esto se ha registrado inclusive en niños desde etapas escolares, quienes aparte de las alteraciones en el peso corporal también sufrieron de disrupciones circadianas. Aquí otro estudio en la misma línea. Parte de todo esto podría explicarse al entender que la lipasa sensible a hormonas (enzima que cataliza los triglicéridos en el interior del tejido adiposo) presenta niveles superiores cuando el ayuno nocturno se prolonga.

Y por supuesto en estos tiempos pandémicos ya se habla también de la existencia de mayor riesgo de covid-19 cuando la cena es la comida mas pesada del día.

Con todo esto no estoy afirmando que el desayuno sea la comida mas importante del día o que debamos comer siempre de manera diurna. La calidad de los alimentos que elegimos siempre ira primero que el resto de factores ya sea que ayunemos o no. No obstante, aplicar y combinar distintas estrategias de crononutrición será mas provechoso para regular los ciclos circadianos que simplemente hacer un déficit calórico.

¿Sera que aquel viejo dicho popular no estaba tan equivocado?:

«Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”.

Cronoejercicio

El tejido muscular esquelético esta repleto de genes reloj que trabajan según la funcionalidad mitocondrial, factor que alcanza su punto máximo hasta el final de la tarde. Es decir, las mitocondrias musculares estarían trabajando más en sincronía circadiana durante horarios diurnos. En este tema aun tenemos varias limitaciones, pero ya son algunos los hallazgos (1, 2, 3) que apoyan la hipótesis de que el ejercicio matutino mejora la adherencia y el control del peso corporal en individuos con sobrepeso y obesidad.

La perdida de peso mayor con el ejercicio matutino observada en los estudios pudiera relacionarse a un mejor control del apetito y de la ingesta calórica y a una mayor actividad de la betaoxidación (ruta metabólica para oxidar las grasas) cuando el ejercicio se lleva a cabo por la mañana en ayunas.

Por otro lado, es bien sabido que el correcto descanso/sueño es imprescindible para el control circadiano y el ejercicio matutino parece ser una mejor opción para mejorar este factor (1, 2).

Pero siempre será necesario aclarar que el mejor ejercicio es aquel que se puede y se quiere hacer. Es mejor hacer algo de ejercicio, cuando se pueda, que no hacer nada. Dicho esto, independientemente de la hora del ejercicio, ¿Cuál es el resultado si lo combinamos con crononutrición? Pues lo que todos deseamos: un control metabólico impecable.

¿Cronoterapia, la medicina del futuro?

Desde cierta perspectiva puede que así sea. Más allá de la nutrición y el ejercicio, se empieza a dar importancia a la aplicación de tratamientos para el cáncer que tomen en cuenta la regulación circadiana, cronoradioterapia por ejemplo. Al día de hoy, personalmente estoy muy en concordancia con los presagios de los autores del articulo «Do no harm: the beginning of the age of healthy hospital lighting«:

«Estamos al comienzo de una era de «medicina circadiana» en la que entendemos que la optimización de nuestros ciclos circadianos conducirá a una mejor salud y curación».

Conclusión

En medida de lo posible, procura comer y moverte mientras los rayos del sol sigan iluminando el día.

Un tema de gran interés actual con tantos promotores como detractores. A pesar de ser una práctica de antaño, el conocimiento acerca del ayuno se ha incrementado y esclarecido en las ultimas décadas. Algo que ha formado parte de gran variedad de tradiciones, religiones, y que ha sido implementado prácticamente desde la prehistoria. Nuestros antepasados no comían 5-6 veces al día. Pasaban mas lapsos de abstinencia que de ingesta alimentaria. Y aunque el «argumento evolutivo» no sea suficiente para catapultar al ayuno como la nueva panacea, nos da un parteaguas para comprender lo expuesto en el presente articulo.

Somos una sociedad malalimentada pero a la vez, sobrealimentada. Donde sigue persistiendo el mito de que comer cada 2-3 horas levantándote en la madrugada a comer es necesario si eres deportista y buscas mayor rendimiento y anabolismo. La industria alimentaria ha hecho un buen trabajo en vendernos esta y muchas otras ideas que con el tiempo vamos desechando con fundamentos. Nuestra fisiología simplemente no se desarrollo ni evoluciono de esta manera, mas bien ha utilizado la adaptación a estímulos diversos, en este caso ingesta y abstinencia. Pero antes que todo analicemos mas de cerca lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando ayunamos.

Bases fisiológicas del ayuno

En el interior de nuestras células se encuentran los organelos conocidos como lisosomas que trabajan día y noche «eliminando y reciclando» componentes dañinos para el funcionamiento de toda la célula (degradantes proteicos, desechos de otros organelos, compuestos citotóxicos, entre otros). Los lisosomas se fusionan con desprendimientos de membrana, forman una sola vesícula que atrapa a estas micropartículas negativas en su interior y por medio de sus enzimas digestivas y su medio pH acido eliminan lo que no se ocupa, y reciclan lo que puede reutilizarse en momentos futuros. A este mecanismo se le llama autofagia:

Se ha observado que los mecanismos fisiológicos que promueven la autofagia es la activación de la vía AMPK y la inhibición de la vía m-TOR. Mantener de tal manera el equilibrio entre las 2 vías es indispensable para la síntesis de nuevas proteínas a partir de su reciclaje pero también para algo sumamente indispensable para todo: la salud de las mitocondrias. Si, la autofagia favorece la biogénesis mitocondrial y la mitofagia (autofagia especializada de las mitocondrias). Parece ser que existen distintas maneras de mantener el balance positivo de AMPK y negativo de la m-TOR, el ayuno es una de ellas.

Por otro lado, la vitamina D y la melatonina parecen ser cruciales activando la autofagia por otras vías distintas, lo que me lleva una vez mas a recalcar la importancia de la exposición solar y el correcto descanso.

Y como podemos observar en la imagen, durante el ayuno los niveles de la hormona factor de crecimiento similar a insulina (IGF-1) se reducen (solo restricciones calóricas de >50% pueden lograr similar reducción) favoreciendo que se inviertan recursos energéticos en «reparación celular» aumentando su resistencia. De manera muy sintetizada, mantener estable la autofagia se relacionara con mayor salud y menos enfermedad. Y para los que aún duden de que estos mecanismos se activen primordialmente durante periodos controlados de ayuno, revisemos algo de evidencia.

10 estudios científicos para conocer mas acerca del ayuno intermitente

• El ayuno intermitente podría ayudar a estabilizar y regular los ritmos circadianos. De hecho, en este otro estudio fue mas efectivo que una restricción calórica convencional mantenida en el tiempo. Posiblemente por el mecanismo que explique en el apartado de fisiología.
• Mejoras en la composición corporal y en la salud cardiometabólica a través del ayuno.
• El ayuno parece no afectar el rendimiento deportivo e inclusive realizando ejercicio de fuerza + dieta alta en proteína se obtuvieron resultados benéficos. Por supuesto, factor que dependerá de la adaptación individual.
• El ayuno puede ser una alternativa para el control de peso, síndrome metabólico, regulación de la microbiota, mejoramiento de la sensibilidad a la insulina, y enfermedades neurológicas relacionadas con la edad.
• Reducción del daño producido por la enfermedad inflamatoria intestinal gracias al ayuno.
• El ayuno como posible arma vs. infecciones como covid-19 por potencializar al sistema inmune.
• El ayuno no altera la calidad ni la duración del sueño. Seguramente por la regulación circadiana que ya analizamos.
• Mejoras en el perfil de lípidos aplicando el ayuno intermitente.
• El ayuno intermitente mejoro la función cognitiva, retrasando el envejecimiento.
• El ayuno podría ser una herramienta anticancer, inclusive durante tratamientos con quimioterapia.

¿Cómo practicar el ayuno intermitente?

Los beneficios del ayuno se han observado inclusive a partir de 8-12 hrs. de ausencia de ingesta. Significa que muchos de nosotros ya realizamos ayuno intermitente sin darnos cuenta al dormir, sin la necesidad de eliminar ni desayuno ni cena. El tipo de ayuno mas aplicado podría ser el 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de ingesta). Ejemplo: desayuno a las 11:00am. y cena 7:00. Una vez mas, cumpliendo con la pauta sin eliminar ninguna comida, aunque a la mayoría se les facilite mucho mas omitir ya sea desayuno o cena ya vemos que no es 100% necesario.

Como siempre la individualización será clave. Hay personas que nunca han desayunado y aunque los obligaras les resulta extremadamente difícil modificar este habito. Lo mismo con aquellos que nunca realizan la cena. En estos casos será mas sencillo aplicar protocolos de ayuno controlados PERO RECUERDA: la calidad de los alimentos que consumes durante la ingesta deben seguir siendo de la mejor calidad posible. En otras palabras, el ayuno intermitente no revertirá los efectos negativos de una mala alimentación.

Recomendación: comenzar aplicando el ayuno de manera progresiva. Primero experimentando con 12 hrs. para posteriormente pasar a 16-18-24 hrs. Tus sensaciones y tu nivel de adaptación serán los factores mas importantes. ¿Existen beneficios con ayunos prolongados (>24 hrs)?. Es muy probable que si. Ya existe cierta evidencia al respecto. Sin embargo, entre mas vamos alargando los tiempos de ayuno los riesgos pueden acrecentarse según la tolerancia individual ya mencionada. En caso de optar por esta opción, mi recomendación es informarte y asesorarte a la perfección con un profesional abierto en el tema.

Algunos aplican el ayuno intermitente en días salteados (ejemplo: lunes, miércoles, viernes) y también es viable ya que podría ayudarte a mejorar la tolerancia de forma gradual.

¿Se puede tomar algo durante el ayuno?

Si, a continuación enlisto algunas opciones que en teoría no interrumpen el proceso de ayuno:

• Agua, electrolitos (sin carbohidratos). La hidratación es fundamental.
• Té (infusiones) de múltiples hierbas (té verde, jengibre, cúrcuma, manzanilla, etc.).
• Café (sin azúcar, por supuesto).
• Caldos/sopas de pollo, verduras y/o huesos (solo el liquido, no el alimento solido).
• Probióticos (kéfir de agua o kombucha).

Contraindicaciones

• Personas con antecedentes o propensos a trastornos alimenticios (anorexia, bulimia, etc.).
• Deportistas con requerimientos energéticos sumamente elevados (donde seria imposible acortar los tiempos de ingesta, ejemplo aquellos con somatotipo ectomorfo).
• Mujeres que padecen de irregularidades en la menstruación.

CONCLUSIONES

El ayuno intermitente debe tomarse como una herramienta mas y no como un método mágico o efectivo para todos. No obstante, sus beneficios y los hallazgos recopilados a la fecha son bastante prometedores. Personalmente considero que el ayuno puede ayudarnos a mejorar nuestra relación con la comida (desde una perspectiva psicológica) valorando mas lo que comemos y cuando lo hacemos. Valorando mas la disponibilidad de alimentos, la que millones de humanos en el mundo carecen de manera tan desproporcional. Tal vez adaptarnos a periodos de ayuno pueda brindarnos soporte ante el supuesto inminente desabasto de alimentos que se viene en los próximos años. De momento, me quedo con la frase del autor desconocido que no encontré por todo el internet, quien sea que seas, concuerdo contigo:

«Quien de cuando en cuando ayuna, su salud asegura«.

Las mitocondrias viven para que nosotros vivamos. Son los organelos de nuestras células que trabajan día y noche sin descanso para darnos la energía que necesitamos para prácticamente todo. La propia evolución de la vida fue posible gracias a que organismos unicelulares pudieron absorber mitocondrias del ambiente, creando una sinergia sin igual al intercambiar su material genético y permitiendo la complejidad de los organismos bióticos actualmente existentes.

La mitocondria rige el rumbo de la célula. Es el motor primordial para todos nuestros órganos y sistemas. El total de ellas en nuestro cuerpo representan aproximadamente el 10% de nuestro peso corporal.

Funciones y dinámica mitocondrial

Obtención de energía

Mediante diversas vías metabólicas (glucolisis, ciclo de krebs, beta-oxidación, fosforilación oxidativa, entre otras) las mitocondrias utilizan el oxígeno que respiramos y oxidan sustratos orgánicos (glucosa, ácidos grasos, aminoácidos) produciendo energía, principalmente en forma de ATP (adenosín trifosfato, necesario para una enorme cantidad de procesos en el organismo). Al conjunto de estas reacciones bioquímicas se le llama respiración celular. Las mitocondrias también respiran.

Génetica y almacenamiento

Las mitocondrias poseen su propio material genético de ADN (Eva mitocondrial, heredado principalmente por la madre) que sirve para codificar proteínas especificas que junto al resto que ingresan del exterior, juegan un papel fundamental en el metabolismo y la heredabilidad. Dichas proteínas se almacenan también junto con las moléculas de agua y algunos iones como el calcio.

Biogénesis

Es el crecimiento y división de mitocondrias preexistentes por medio de fusión y fisión, necesario para el balance del numero de mitocondrias dentro de las células. Este proceso se relaciona directamente con el ciclo celular por regular la apoptosis (muerte celular programada) y la autofagia/mitofagia (eliminación de mitocondrias dañadas/disfuncionales). Entre más eficiente sea la biogénesis mitocondrial, mejor será nuestra calidad de vida.

Regulación de ciclos circadianos

Las mitocondrias se relacionan con la regulación de la ritmicidad circadiana a través de la producción de sustratos y la integración de ciertas proteínas a su interior, influyendo en el funcionamiento de los llamados «genes reloj» descritos de mejor manera en este artículo. De hecho, las mitocondrias se consideran el centro integrador de coordinación de los ritmos circadianos en las dinámicas entre el microbioma intestinal y la inmunidad humana (artículo).

Comunicación entre organelos

Las interacciones mitocondrias-organelos regulan diferentes procesos celulares. Las mitocondrias pueden comunicarse con otros orgánulos celulares formando contactos físicos para regular varios procesos de suma importancia.

Disfunción mitocondrial

Con este termino nos referimos a cualquier alteración de las funciones previamente mencionadas. Podemos clasificarla en 2 tipos:

• Disfunción mitocondrial primaria: mutaciones en algún gen del ADN mitocondrial o en alguna proteína proveniente del núcleo. También las mutaciones puede provocarse por algún agente toxico (ejemplos: encefalomiopatía, acidosis láctica, exceso de farmacología).

• Disfunción mitocondrial secundaria: situaciones externas a la mitocondria, como muchas patologías (ejemplos: diabetes, cáncer, enfermedades autoinmunes, trasplante, síndrome metabólico, sepsis, isquemia, etc.). Aquí podríamos agregar la falta de sueño, el exceso de luz artificial y el estrés.

Cualquier tipo de disfunción mitocondrial esta relacionada con la progresión de enfermedades crónicas:

Desde una perspectiva biopsicosocial, se ha observado como la carga alostática en la mitocondria generada por el estrés producido de las experiencias diarias de la vida y las emociones resultantes provocan estos cambios fisiopatológicos que desembocan nuevamente en disfunción mitocondrial:

Practicas de relajación como técnicas de respiración/meditación para aminorar los efectos del estrés podrían favorecer a nuestras mitocondrias.

10 estudios para valorar mas a nuestras mitocondrias

• La disfunción mitocondrial se relaciona con mayor infertilidad.
• La inflamación ocasionada por covid-19 tiene un impacto critico en la función mitocondrial.
• Las células cancerosas contienen mitocondrias dañadas y pueden ser mas resistentes a su propio estrés oxidativo (ocasionando resistencia terapéutica).
• La disfunción mitocondrial se relaciona con daño cardiaco secundario a hipertensión arterial.
• La disfunción mitocondrial asociada con resistencia insulínica a nivel hepático.
• La disfunción mitocondrial afecta vías de señalización desencadenantes de enfermedades autoinmunes.
• La disfunción mitocondrial podría ocasionar envejecimiento prematuro.
• La disfunción mitocondrial se relaciona con mayor obesidad.
• La disfunción mitocondrial mantiene un vinculo importante con el síndrome metabólico y la neurodegeneración.
• La disfunción mitocondrial contribuye al desarrollo de la nefropatía diabética.

Ejercicio: terapia mitocondrial

Una vez mas el ejercicio se propone como una de las mejores medicinas, ahora desde la perspectiva del cuidado de las mitocondrias. En general, el ejercicio promueve la biogénesis mitocondrial reduciendo a la vez la disfunción (artículo, articulo).

En este estudio, la combinación de ejercicio de alta intensidad a intervalos con sesiones de fuerza/resistencia por 12 semanas mejoro la capacidad oxidativa de la mitocondrias. Es decir, el ejercicio puede potencializar la respiración celular.

En este otro estudio se concluye que el ejercicio puede inducir la autofagia/mitofagia, mantener el control y la calidad de las mitocondrias y suprimir la ubiquitina (proteína relacionada con el envejecimiento muscular), proporcionando efectos positivos frente a la sarcopenia (perdida de masa muscular asociada a la edad). Ejercicio = mitigación del envejecimiento prematuro.

Y por supuesto no olvidar el papel del ejercicio en el manejo/alivio del estrés y condiciones psicopatológicas como la depresión y la ansiedad (estudio). Mejorar tu salud mental mejorara sin duda la calidad de tus mitocondrias.

Nutre a tus mitocondrias

Las mitocondrias precisan de ciertos nutrientes para funcionar, tales como las vitaminas del complejo B, magnesio, coenzima Q-10 y carnitina (ojo, no para acelerar la «quema de grasas»). Una dieta balanceada puede suministrar el aporte de estos componentes. El problema radica en que la dieta occidental actual es deficiente y de mala calidad, por lo que algunos optan por suplementar.

Ciertos alimentos específicos podrían mejorar la funcionalidad mitocondrial por su contenido en los nutrientes mencionados y otros compuestos bioactivos que ya han comprobado sus beneficios en gran cantidad de situaciones. Alimentos como arándano, manzana, uva, cebolla, cacao, soya, canela, café, brócoli, coliflor, amaranto, champiñón y quesos curados (estudio, estudio).

Practicas como el ayuno intermitente, restricción calórica e inclusive la exposición al frio podrían tener efectos benéficos en el mantenimiento mitocondrial.

En este estudio se evaluaron diferentes intervenciones nutricionales en la fisiología de nuestras mitocondrias.

CONCLUSIONES

La calidad de nuestras mitocondrias determinara la calidad de nuestra salud.

Gracias mitocondrias, gracias a cada una de las millones distribuidas por todo mi organismo. Gracias a todas las que nacen día con día y a todas las que se han sacrificado en el camino. Gracias por seguir trabajando para darme energía en los días de luz y oscuridad por igual. En los días que corría y jugaba exaltado en libertad como en aquellos postrados en cama sucumbido por la enfermedad. Gracias por resistir las consecuencias de mis malas decisiones. Gracias por decidir unirte a aquella célula hace millones de años, por esa decisión es que escribo en estos momentos.

La técnica de meditar es una práctica oriental de antaño transmitida a través de diversas religiones y tradiciones espirituales, pero que no se liga completamente a un dogma específico. El objetivo primordial es que el individuo «se observe» y se mantenga consciente de su presente y todo lo que esto implica, dejando por un momento el pasado y futuro y promoviendo un estado mantenido de tranquilidad mental y encuentro con «uno mismo».

El concepto de “mindfulness” popularizado recientemente se refiere precisamente a esta claridad y concentración en el presente. Mas allá de lo místico que pueda parecer, la meditación se encuentra curiosamente fuera de lo que las religiones, filosofía y hasta lo que la ciencia pueden abarcar completamente, aunque su análisis pueda realizarse complementariamente desde estos ámbitos.

La meditación puede ponerte cara a cara con diversas emociones y pensamientos que no siempre son deseables o que representan partes oscuras de ti, guardadas o censuradas por mucho tiempo y que pueden confundirte por un momento pensando que lo estas haciendo mal. Pero todo lo contrario.

Analizar profundamente todo tipo de sentimientos sin tratar de eliminarlos, juzgarlos o torturarte por su existencia, es clave para avanzar en la practica meditativa y en tu salud en general. Los que lo han logrado no me dejaran mentir en cuanto al resultado tan sanador y reconfortante que se puede obtener al final.

¿Es fácil meditar? Si y no. No necesitas indumentaria o herramientas especiales. Tampoco necesitas invertir mucho tiempo ni dinero en las sesiones. No necesitas seguir un rol especifico para lograr resultados. Sin embargo, no pienses que en una semana de práctica lograras estados superiores de consciencia, llegar a la “iluminación” o solucionar todos tus problemas de tajo. La paciencia y la perseverancia son fundamentales y el mismo proceso te va dando las respuestas que posiblemente necesitabas.

Por lo mencionado es importante encontrar la forma o el método con el cual te sientas más cómodo. Algunas opciones implican movimientos mecanizados, apreciación auditiva o visual y retiros especiales a lugares de mayor calma como la playa o bosque. Cualquiera que sea el caso, una ventilación/respiración adecuada y profunda será clave en la práctica.

Como diría T.K.V. Desikachar:

“La calidad de tu respiración expresa tus sentimientos más profundos”.

Y podría tener sentido desde la ciencia. La eficiencia en la respiración es igual a mayor oxigenación para todas nuestras células, tejidos y órganos facilitando miles de procesos metabólicos.

10 estudios científicos para analizar los beneficios de la meditación

• Asociación a menor progresión de envejecimiento reduciendo estrés, depresión, ansiedad y neuroticismo.
• En la misma línea, relación con el mantenimiento de telómeros.
• Posibles efectos positivos en marcadores de inflamación relacionados con el sistema inmunológico.
• Puede ayudar a reducir el dolor crónico.
• Efectos positivos en los niveles de cortisol y regulación de la presión arterial.
• Resultados clínicos favorables en individuos con problemas de epilepsia.
• Podría ser un apoyo en el tratamiento contra adicciones.
• Puede combatir los problemas de sueño.
• Podría mejorar la calidad de vida en individuos con cáncer.
• Mejora la actividad cerebral en áreas involucradas a la empatía.

¿Contraindicaciones?

Y como siempre, no todo es maravilla. También existen algunos estudios en alusión a los posibles efectos negativos de la meditación. Síntomas de despersonalización, rasgos obsesivos, psicosis aguda y recaídas depresivas son algunos de los problemas citados (artículo).

Los individuos mas propensos de riesgo son aquellos con antecedentes confirmados de estos problemas (estudio), por lo que en estos casos particulares podría recomendarse evaluación psicológica previa y una meditación de tipo guiada (artículo).

No obstante, la meditación sigue sumando mas puntos positivos que negativos y su impacto depende en gran medida del practicante. Al igual que otros hábitos, la meditación puede añadirse a tu día a día poco a poco con dedicación y constancia, siendo solo tu el que evalué sus efectos integrales en tu calidad de vida.

Recomendaciones

Aunque no necesitas gurús, coaches, iluminados o una guía especifica para iniciar con la practica meditativa, pudiera ser que un ligero empujón de apoyo inicial te sea beneficioso. Si es el caso, te dejo las siguientes recomendaciones:

Revelación humana

Los canales en youtube de León Valverde dedicados a gran variedad de temas en relación al despertar de la conciencia. practicando la meditación en vivo de lunes a sábado por la mañana:

https://www.youtube.com/channel/UCO539zXukxVfFMJVZSxL3cw

Ivan Donalson

Otra buena opción, en ocasiones desde perspectivas un tanto más metafísicas, pero que podría abrirte la mente hacia otros horizontes:

https://www.youtube.com/c/IvanDonalson

Sadhguru

Aparte de la meditación, profundiza en diversas cuestiones sociales y si también te gusta el yoga puede interesarte:

https://www.youtube.com/c/SadhguruEspa%C3%B1ol/about

Prem Dayal

Una manera única de comunicar y promover la meditación. Si lo sigues en TikTok las risas están aseguradas:

https://www.youtube.com/user/premdayalmx

The midnight gospel

¿La meditación es una práctica espiritual de preparación para la muerte?

Por ultimo, una serie de televisión animada basada en el podcast del comediante Duncan Trussell. Los temas tratados son la meditación, la magia, el perdón, el espiritualismo, uso de drogas, el dolor, la trascendencia, el existencialismo y la muerte. No te dejes llevar por lo estrafalario y la psicodelia, sin duda merece una oportunidad.

«Cuida el exterior tanto como el interior, porque todo es uno».
-Buda Gautama

El sol es la fuente de vida. Millones de años de coexistir junto a la estrella más importante de la galaxia normando los periodos de luz y oscuridad han permitido el desarrollo de nuestra compleja biología. Inclusive también procesos psicológicos y conductuales se podrían asociar a la exposición solar por su influencia en los ritmos circadianos a partir de la producción de variadas sustancias. Hoy toca profundizar en el tema de el sol y sus beneficios en la salud.

Todo nuestro sistema planetario reacciona a la irradiación de grandes cantidades de energía solar. Como resultado tenemos los planetas con sus diversas características, la tierra con sus cuatro diferentes estaciones al año, y a los organismos bióticos y no bióticos adaptándose y desarrollando transformaciones de todo tipo para poder sobrevivir. El sol podría considerarse el semillero de vida por excelencia.

Las formas de vida empezaron a evolucionar en los océanos hace más de mil millones de años. Aprovecharon la luz solar y la usaron como fuente de energía para generar carbohidratos. Algunos de los primeros fitoplancton se expusieron a la luz solar y no solo produjeron glucosa fotosintetizada, también vitamina D. Así pues, millones de organismos unicelulares se transformaron a nivel mitocondrial gracias al sol.

También podría decirse que nuestro sol cumple con ciertos ciclos de intensidad. Cada 11 años aproximadamente las manchas solares y el brillo disminuyen considerablemente y cada 400 años todo lo contrario, estos procesos se conocen como mínimo y máximo solar. Estas y otras variaciones pueden influir en los cambios climáticos y estacionales del planeta, así como también en la manera en la que interactuamos con ello.

No es de extrañar que una adecuada exposición al sol se relacione con una reducción en la mortalidad por todas las causas (referencia), (referencia).

Importancia de la vitamina D

El estudio de la vitamina D se ha exponenciado en los últimos años. Sabemos que no solo se relaciona con el metabolismo óseo y el equilibrio fosforo-calcio, sino también con la secreción de insulina, regulación del sistema inmune, función endotelial, control del ciclo celular, y mucho mas (artículo).

El sol desencadena la producción de vitamina D en la epidermis y tras complicados procesos metabólicos donde interviene hígado y riñones obtenemos la versión activa de la sustancia lista para efectuar sus funciones biológicas. También podemos adquirirla consumiendo pescado, lácteos o a manera de suplementación.

Pero nuestra síntesis de vitamina D depende mucho de la exposición solar en relación al ángulo cenital (formado por la vertical donde nos encontramos y la dirección del sol). Es por esto que en meses de invierno por ejemplo, la cantidad de radiación que llega a la superficie se reduce, siendo más frecuentes las deficiencias en esta época del año y llegando a sus picos más altos en primavera-verano (estudio).

En cuanto a los tipos de radiación, Deberíamos buscar mayor exposición a los rayos ultravioleta UVB. Estos tienen mayor dificultad de pasar por la atmosfera y son esenciales para la producción de vitamina D. En grandes cantidades si pudieran dañar la piel pero no se relacionan con el melanoma. Su contraparte, los rayos UVA llegan a las capas mas profundas de la piel y si elevan el riesgo de melanoma. Profundizo en este apartado más adelante.

Durante una exposición intermitente o de tipo “playera” por ejemplo, se absorbe mayor cantidad de UVA y se sintetiza menor vitamina D. En términos generales, la mayor producción de vitamina D se podría dar entre las 10 a.m. y 3 p.m. (mayor radiación UVB), siendo la exposición matutina la principal estabilizadora (estudio).

Es importante recordar que la capacidad de síntesis de la vitamina D se reduce o se torna ineficiente al pasar los años, siendo los adultos mayores los de mayor riesgo de deficiencia (referencia). De hecho, en este grupo poblacional, la suplementación con vitamina D logro mejorar la integridad de los telómeros (segmentos del cromosoma relacionados con la longevidad) mejorando la función cognitiva y reduciendo el estrés oxidativo (estudio).

Cáncer

Retomando el tema del cáncer de piel, la relación entre el sol y el riesgo de sufrir melanoma ha sido expuesta por décadas. Y por supuesto se ha enfatizado en la exposición continua, no en la moderación. 

Evitar la exposición solar es un factor de riesgo para mortalidad por cualquier causa en relación al melanoma (estudio), así como sobreexponerse y hacerlo de manera excesiva. De hecho la exposición moderada podría relacionarse inversamente con el riesgo de melanoma (estudio, estudio). Así pues, parece que el melanoma se asocia más a una exposición intermitente, “de playa” o esporádica que a una continua mas natural.

Consecuentemente, se suma gran cantidad de evidencia a favor del impacto positivo de la luz solar en diferentes tipos de cáncer:

• Países donde existe menor radiación solar presentan mayores tasas de incidencia de leucemia.
• La distribución geográfica de la mortalidad por cáncer de próstata es inversa a la de la radiación UV. 
• Efecto protector de la radiación UV en el riesgo de cáncer de mama independientemente de otros factores.
• Países con menor exposición solar presentan mayores tasas de cáncer pancreático.
• La exposición solar podría aminorar el daño en cáncer pulmonar.

De la misma manera, es necesario un repaso en otros diversos padecimientos y condiciones.

10 estudios científicos para reflexionar de la importancia de la exposición solar y la vitamina D

• La exposición al sol se relaciona inversamente la luz con problemas oculares de retinopatía diabética, degeneración macular por la edad, neuropatía óptica y miopía.
• Las deficiencias de vitamina D y la baja exposición solar en general se han relacionado a enfermedades de tipo autoinmunes.
• Bajos niveles de vitamina D relacionados con el desarrollo de colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, psoriasis, lupus, diabetes mellitus tipo l, esclerosis múltiple, vitíligo, entre otras.
• La exposición solar promueve la salud mental, reduce el riesgo de depresión, ansiedad, demencia y Alzheimer.
• La vitamina D se relaciona con la regulación de la microbiota y menos prevalencia de obesidad.
• La deficiencia de vitamina D se relaciona con atrofia muscular y disfunción mitocondrial.
• Las variaciones estacionales de vitamina D influyen en padecimientos como artritris reumatoide.
• La vitamina D juega un papel importante a nivel muscular en el ejercicio de alta intensidad.
• La exposición solar (rayos UVB) regula el comportamiento sexual femenino.
• La exposición solar durante el primer trimestre de embarazo se relaciona con menor riesgo de parto prematuro.

Enfermedades infecciosas y covid-19

Algunas enfermedades infecciosas son estacionales con bajas tasas durante el verano y mayores durante el invierno. La luz solar pudiera tener influencia como profiláctica en padecimientos tales como neumonía e influenza (artículo). Se ha estudiado también la suplementación con vitamina D, observándose un aumento de la actividad antimicrobiana en vías respiratorias (estudio).

Entonces bien, surge la pregunta de interés: ¿la exposición solar/vitamina D es eficaz vs. la covid-19? La respuesta rápida es SI.

Es verdad que la evidencia acumulada a la fecha podría ser insuficiente y son necesarios estudios más grandes (como siempre), pero con lo que tenemos a la fecha me atrevo a decir que el beneficio supera al riesgo por demasiado. Analicemos la situación:

Estudios con suplementación de vitamina D han observado como las tasas de replicación viral y la concentración de factores inflamatorios se reducen a nivel pulmonar, disminuyendo el riesgo de influenza y covid-19 (estudio) reiterando también que las poblaciones con niveles séricos menores de esta vitamina presentaban mayores decesos durante la pandemia con mortalidad del 50% (estudio), (estudio).

Se han utilizado dosis relativamente altas (>60 000 IU/día) con efectos prometedores y sin efectos adversos (estudio), (estudio). Al parecer aquellos individuos con niveles adecuados de vitamina D presentan el mejor pronostico y evitan las complicaciones de la enfermedad. Y sumamente interesante analizar como en aquellos países europeos con menor exposición solar (específicamente rayos UVB) la incidencia y el riego de infección se incremento:

En un reciente estudio realizado en Alemania se estimo que la suplementación con vitamina D podría prevenir unas 300,000 muertes al año, ahorrando a la vez un aproximado de 254 millones de euros en materia de salud pública.

Pero antes de correr a comprar un suplemento o de asolearte indiscriminadamente, toma en cuenta las siguientes consideraciones finales.

CONCLUSIONES

Sobre la suplementación con vitamina D

• Es recomendable verificar los niveles séricos de vitamina D. <30 ng/ml en sangre sería indicativo de suplementación. Si tus niveles de vitamina D son adecuados, la suplementación no es del todo necesaria (sigue tomando el sol adecuadamente).
• Al parecer altas dosis son seguras, pero 2000-5000 UI/día podría ser mas que suficiente.
• Asesórate con un profesional de la salud antes de usar cualquier suplemento.

Sobre la exposición solar

• Exponte a la luz natural del sol durante la mañana o medio día. De manera gradual te traerá mayores beneficios que exposiciones agresivas e intermitentes que provocan el enrojecimiento y la quemadura, factores de riesgo para el desarrollo de melanoma.
• Modera el uso de gafas solares (bájale al postureo) y cremas protectoras, en situaciones de exceso de sol pueden ser útiles pero usarlas todo el día priva a nuestras retinas y piel de los beneficios.
• Recuerda que tanto la exposición solar como la suplementación deben ser pautadas con miras de prevención y en dado caso como tratamiento coadyuvante, sin promesas de curación.

El sol es la fuente de vida. Creo que en tanto vayamos eliminando los estigmas que lo rodean podremos descubrir gran cantidad de secretos que aún guarda en su radiante y titánico interior.

“Cuando el sol se pone, ninguna vela puede reemplazarlo”.
-George R.R. Martin

«Las fuerzas naturales que se encuentran dentro de nosotros, son las que verdaderamente curan nuestras enfermedades».
-Hipócrates

Desde las perspectivas propuestas a continuación, la vida como tal es entendible de manera rítmica. Existen variaciones en el ambiente provenientes de diversas señales causantes de transformaciones químicas y biológicas. Entre todas las señales o estímulos externos probablemente el sol sea el más importante por su capacidad de irradiar energía influenciando su flujo a través de todo un sistema. En invierno por ejemplo, a falta de luz solar la temperatura baja, se reduce la biodisponibilidad de alimentos, aumenta la demanda energética para mantener la temperatura corporal y las funciones vitales. Estos cambios del medio ambiente se dan a lo largo de todas las estaciones y nos fuerzan a la adaptación biológica.

Entender estos mecanismos es una tarea compleja, tanto que el descubrimiento y explicación de estos procesos les valio el premio novel de medicina 2017 a los investigadores estadounidenses Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young, dando una aportación enorme a la cronobiología, disciplina encargada del estudio de los ritmos/ciclos biológicos y que en los últimos años ha logrado increíbles avances y hallazgos a nivel molecular.

Conceptos y bases fisiológicas

Existen diferentes ritmos biológicos, todos haciendo referencia a ciclos de tiempo: circanual, circaseptano, ultradiano, circadiano, etc. El termino circadiano de Franz Halberg viene del latín circa (alrededor de) y diez (día) es decir “alrededor de un día” (concretamente 20-28 hrs.).

El núcleo supraquiasmático (SCN) en el hipotálamo cerebral es considerado el reloj circadiano por excelencia. Se encarga de integrar la señal proveniente de la luz solar y trasmitirla de la retina a los diferentes sistemas dependientes de esta sincronización. Estos receptores llamados “genes reloj” (Per1, Clock, Bmal1, por mencionar algunos) no solo se encuentran en el SCN, sino también en la corteza cerebral y en órganos periféricos (hígado, corazón, tejido adiposo, piel, etc.) para poder efectuar la sinapsis de las señales a nivel multisistémico.

Algunos de estos genes trabajan en mayor o menor medida a lo largo del día en función de los estímulos ya mencionados activándose e inhibiéndose entre sí, dando como resultado la regulación de variados mecanismos fisiológicos:

• Desarrollo embrionario
• Metabolismo energético
• Control inmunitario
• Función cardiovascular y angiogénesis
• Diferenciación celular
• Homeostasis termodinámica
• Desarrollo de células nerviosas

Hormonas y neurotransmisores de importancia en la alimentación

Al llegar las señales a los órganos y tejidos de objetivo, tenemos como resultado la producción de hormonas, neurotransmisores y diversas sustancias de gran importancia.

La melatonina es la hormona central para el ciclo circadiano. El equilibrio entre los genes reloj que activan su secreción es ideal a baja exposición a la luz, por lo que es sintetizada mayoritariamente por la noche en la glándula pineal dándonos la sensación de sueño. La melatonina puede almacenarse a nivel gastrointestinal condicionada por la ingesta alimentaria y la digestión, teniendo también efectos sobre la motilidad y secreción intestinal, sistema inmune, secreción de péptidos, etc.

Otro ejemplo son las monoaminas cerebrales (serotonina, dopamina y noradrenalina) que modulan la ingesta alimentaria a través de mecanismos relacionados con la motivación, estado de animo y de vigilancia. También las variaciones a lo largo del día de leptina, adiponectina y grelina definirán las sensaciones de hambre y saciedad (que sabemos en algunas enfermedades estos procesos se encuentran alterados).

Entonces bien, el acto de comer por sí mismo representaría un sincronizador de los ritmos circadianos por excelencia ya que influirá en las variaciones de las sustancias previamente mencionadas. Los cambios evolutivos y adaptativos en relación a la presencia y ausencia de comida (restricción calórica, ayunos, variación en macronutrientes) han jugado un papel importante en el desarrollo humano a través de la regulación de estos ritmos, pero posiblemente también como estresores horméticos temporales que promueven dichas adaptaciones.

La crononutrición, rama naciente y en pañales de la cronobiología, se encarga de darle claridad y comprensión a los patrones alimentarios que se ajustan a la sincronicidad de los ritmos circadianos profundizando en estas y otras sustancias. Gran parte de mis escritos enfatizarán en este apartado.

Ciclo sueño-vigilia

El humano es un ser diurno. Por lo tanto hemos adaptado nuestras necesidades y actividades con el periodo de luz, y el descanso y la inactividad con el periodo de oscuridad. Centrándonos en este último, el sueño se compone por la fase NREM y fase REM.

FASE NREM:

• 1era. Etapa: sueño liviano con sensaciones de estar dormido-despierto.
• 2da. Etapa: Sueño superficial y perdida de consciencia.
• 3era. y 4ta. Etapa: Sueño profundo y lento con mayor síntesis de melatonina y reducción de la temperatura corporal.
• Se restaura el sistema nervioso y se reduce el estrés oxidativo.

FASE REM:

• Se restauran tejidos del organismo secretándose mayor hormona del crecimiento.
• Se relaciona con la preservación de la memoria.
• Alta actividad neuronal y aparición de sueños.
• Puede ser complicado despertar a la persona.

Estas dos fases trabajan de la mano y pueden activarse/desactivarse intercalándose varias veces durante la noche. Pero al acercarse el despertar la fase REM va tomando predominancia inhibiendo el descanso profundo de la fase NREM.

La privación del sueño altera la expresión de muchos genes reloj interrumpiendo todo el proceso de comunicación de señales, pudiendo a su vez alterar algunas de las etapas del sueño. Esta interrupción por un descanso insuficiente se relaciona entonces con trastornos del hambre-saciedad, obesidad y enfermedades crónico-degenerativas, catabolismo muscular y envejecimiento prematuro (estudio), (artículo), (artículo). La alimentación inclusive puede afectar de manera específica ciertas etapas del sueño.

Implicación en el funcionamiento mitocondrial

Las señales de los genes reloj llegan hasta las mitocondrias influyendo en el proceso de respiración celular (producción de energía) manteniendo también la ritmicidad de este organelo. La funcionalidad mitocondrial es imprescindible para el mantenimiento de toda la célula destacando la importación de ciertas proteínas necesarias al interior de ella (artículo) (proceso predominante durante la fase de luz) por lo que un descontrol en la sincronización de las señales también se relacionara con los problemas de salud previamente mencionados (detalle).

En realidad, la mitocondria no es el único organelo que depende de los ritmos circadianos, pero recalco su importancia ya que la disfunción mitocondrial se encuentra estrechamente relacionada con la alteración de nuestros relojes biológicos y por ende, con un sinfín de enfermedades. Si la mitocondria de nuestras células tiene problemas, podemos esperar un verdadero desastre.

10 estudios científicos para entender la importancia de los ritmos circadianos

• Mal funcionamiento de ciertos genes reloj se relaciona con la progresión del cáncer.
• Afectaciones en el ciclo circadiano promueven inflamación y riesgo de ateroesclerosis.
• En la misma línea, mantenimiento de la función vascular.
• La disfunción circadiana incrementa la incidencia de diabetes mellitus ll.
• El riesgo de disbiosis en la microbiota y trastornos gastrointestinales se eleva con un ritmo circadiano alterado.
• Enfermedades de las vías respiratorias están asociadas a ritmos circadianos anormales.
• La disrupción circadiana es un factor etiológico para el desarrollo del síndrome metabólico.
• Gran importancia en el metabolismo de la glándula tiroides.
• Los ciclos circadianos son decisivos en las estructuras cerebrales.
• Alteraciones circadianas afectan la fisiología renal, incrementando el riesgo de hipertensión arterial.

CONCLUSIONES

Aunque los hallazgos en el funcionamiento normal y anormal de los ciclos circadianos en humanos son magníficos y prometedores, las limitaciones aún persisten creando más y nuevas preguntas. Aun así, hoy en día y en base a lo estudiado podemos expedir algunas recomendaciones para mantener la sincronía de nuestros genes reloj:

• Exposición solar: moderada al amanecer/medio día.
• Crononutrición: alimentación en sincronía con los ciclos luz-oscuridad.
• Descanso suficiente evitando exposición a luz artificial por las noches.
• Actividad física y ejercicio (posiblemente mejor en etapas de luz).
• Considerar suplementación y tratamiento en presencia de síndromes o trastornos del sueño (melatonina, magnesio, ashwaganda, valeriana).

En próximos artículos profundizaré más acerca de estos temas.